Започнете лятото по най-добрия начин, като напълните кухнята си с тези сезонни храни.
Юни отбелязва официалното начало на лятото, а с него по магазините се появява изобилие от пресни сезонни продукти. Ето пет любими храни на диетолозите, с които си заслужава да се запасите през юни. Макар повечето да са плодове и зеленчуци, една от тях може да ви изненада.
1. Артишок
Артишокът е една от храните с най-високо съдържание на фибри и именно през юни е в своя пик.
Ако изядете един артишок като предястие, ще приемете около 7 грама засищащи фибри, още преди основното хранене. Един средно голям артишок съдържа само 64 калории, но осигурява и 3,5 грама протеин, както и калий – важен електролит, който помага за поддържането на баланса на течностите в организма.
Диетологът и автор Уенди Джо Питърсън насърчава хората да включват повече артишок в менюто си:
„Не позволявайте подготовката му да ви плаши.“
Артишокът е вкусно и питателно допълнение към дипове, паста и сандвичи.
2. Извара (Cottage Cheese)
Освен че юни е Национален месец на пресните плодове и зеленчуци, той е и Месец на млечните продукти.
Затова диетологът Никол Родригес препоръчва да добавите извара към списъка си за пазаруване. Изварата е лесен и удобен начин да увеличите приема на протеини и важни хранителни вещества. Една чаша нискомаслена извара осигурява:
- 24 грама протеин
- само 180 калории
- добро количество калций
Калцият е жизненоважен минерал за здрави кости, както и за правилното функциониране на мускулите и нервната система.
Единственият недостатък е, че изварата съдържа сравнително повече натрий. Ако лекар ви е препоръчал да ограничавате солта, придържайте се към половин чаша или избирайте варианти с намалено съдържание на натрий.
Можете да я консумирате самостоятелно или да я комбинирате със сезонни плодове като праскови или горски плодове за засищаща закуска.
3. Праскови
Костилковите плодове са сред най-вкусните летни предложения. Към тях спадат сливите, нектарините, черешите, кайсиите и прасковите.
Сред всички тях Родригес е особено голям почитател на прасковите.
Освен естествената си сладост, една средно голяма праскова съдържа:
- само 80 калории
- 3 грама фибри
- 2 грама протеин
Жълто-оранжевият цвят на прасковите се дължи на бета-каротина – мощен антиоксидант, който организмът превръща във витамин А и който играе важна роля за зрението и имунната система.
Според Родригес: „Прасковите могат да се изпекат на грил заедно със свинско филе и да създадат засищащо и ароматно ястие.“
Печените праскови също се комбинират отлично с пилешко месо и сьомга.
4. Ревен
Думата „ревен“ вероятно ви напомня за домашния сладкиш на баба с ревен. Но този летен зеленчук има много повече приложения.
Ревенът е чудесен както в сладки, така и в солени рецепти, а също така може да се използва за приготвяне на освежаващи напитки и сокове.
Една чаша нарязан ревен съдържа:
- само 26 калории
- 2 грама полезни за храносмилането фибри
Независимо дали предпочитате сладки или солени вкусове, възможностите са много.
Питърсън препоръчва да се възползвате от сезона на ревена и да експериментирате с:
- конфитюри
- салси
- безалкохолни коктейли
„Ревенът се съчетава прекрасно със сезонни горски плодове за приготвяне на вкусен компот, който може да се добави към кисело мляко, препечен хляб или дори към солени протеинови ястия.“
5. Ягоди
Ягодите неизменно присъстват сред препоръките на диетолозите – и има защо.
Една чаша нарязани ягоди съдържа:
- 3 грама фибри
- 98 мг витамин C (над 100% от дневната препоръчителна стойност)
- само 53 калории
Витамин C е мощен антиоксидант, който подпомага имунната система и участва в производството на колаген за кожата.
Както Питърсън, така и Родригес препоръчват да добавяте повече ягоди към менюто си през лятото.
Няколко идеи:
- Използвайте нарязани ягоди вместо сладко в сандвич с фъстъчено масло.
- Пригответе домашно сладко с чиа семена.
- Добавяйте ягоди към летни салати за свеж сладък акцент.
1. Залагайте и на продукти с по-дълъг срок на годност
Възползвайте се от сезонните плодове и зеленчуци, но не забравяйте да поддържате килера си зареден с основни продукти като:
- консервиран боб
- овесени ядки
- консервирани домати
- консервирана риба
- паста
Така винаги ще можете да приготвите бързо питателно ястие.
Замразените плодове и зеленчуци също са отличен вариант и не изискват никаква подготовка.
2. Проверете какво вече имате у дома
Преди да тръгнете към магазина, огледайте хладилника и килера.
Това ще ви помогне:
- да избегнете излишни покупки;
- да намалите хранителните отпадъци;
- да използвате продуктите, които вече имате.
3. Пазарувайте с конкретен план
Когато купувате храна, знайте предварително как ще я използвате.
Например, ако ягодите са на промоция:
- измийте и нарежете част от тях за печена овесена каша;
- разпределете ги в кутии с извара за закуска;
- замразете останалите за смутита.
Малко планиране предварително може значително да улесни здравословното хранене през цялото лято.
Четете още: 4 вечерни навика, които могат да забавят стареенето
