Набиранията могат да се изпълняват и с допълнителна тежест, окачена на колан за тежести, но дори само със собственото ви тегло те могат да доведат до впечатляващо увеличаване както на ширината на гърба, така и на плътността му в средната част. Всъщност много от най-впечатляващите физики в историята са били изградени до голяма степен с помощта на това упражнение.
Спомням си как тренирах в Gold’s Gym във Венеция, Калифорния, в началото на 90-те години и чувах как Шон Рей разказваше, че започва всяка тренировка за гръб с 50 набирания. Нямало значение в колко серии ще ги направи. Важното било да натрупа 50 повторения, преди да премине към следващото упражнение.
Идеята е проста: набиранията са стандартът.
Как набиранията изграждат ширина и плътност на гърба
Кинезиологията зад това движение е впечатляваща. Малко упражнения ангажират толкова много мускули едновременно. Широките гръбни мускули (латисимусите) вършат основната работа, но не са сами. Ромбовидните мускули, големият и малкият кръгъл мускул, трапецът, задните раменни глави, бицепсите, брахиалисът, предмишниците, мускулите на захвата, коремните мускули и междуребрените мускули участват активно в движението. Дори ръцете и пръстите играят важна роля.
Ето защо набиранията се усещат различно от упражненията на машина. Вие не просто движите тежест. Движите цялото си тяло в пространството, а това изисква координираната работа на огромно количество мускулна тъкан.
Набиране с надхват срещу подхват: каква е разликата?
Изборът на хват може леко да промени акцента на упражнението.
Традиционният надхват (прониран хват) обикновено набляга повече на ширината на гърба и развитието на горната му част, като същевременно натоварва външните части на бицепсите и брахиалиса.
Подхватът (супиниран хват), известен още като chin-up, прехвърля по-голяма част от натоварването към бицепсите и долната част на латисимусите, като все пак натоварва сериозно и гърба.
Нито един от двата варианта не е по-добър от другия. И двата заслужават място в една сериозна тренировъчна програма.
Как да използвате набиранията независимо от нивото си
Красотата на набиранията е в тяхната адаптивност. Начинаещите могат да използват помощни средства, а напредналите могат да ги направят изключително трудни.
За опитните трениращи набиранията с допълнителна тежест са едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила в горната част на тялото. Добавете достатъчно тежест към кръста си и движението се превръща от упражнение за издръжливост в сурова демонстрация на дърпаща сила.
И да, има причина набиранията отдавна да са част от физическите тестове в армията и правоохранителните органи. Очевидно правителствата все още ценят хората, които могат да прехвърлят собственото си тяло през препятствие.
Ами ако не можете да направите нито едно набиране?
Чудесно. Това означава, че имате откъде да започнете.
Повечето по-големи фитнес зали разполагат с машина, наречена Gravitron. Тя позволява изпълнението на асистирани набирания и кофички, като компенсира част от телесното ви тегло чрез тежести. Колкото повече тежест изберете, толкова по-леко става тялото ви.
Изберете ниво на помощ, което ви позволява да направите няколко чисти повторения, и започнете оттам. С увеличаването на силата постепенно намалявайте помощта. Машината буквално ви учи как да ставате по-леки.
Поставете пейка или дори стабилен дъмбел под лоста и го използвайте като стъпало. Хванете лоста и си помогнете да достигнете горната позиция на набирането.
Следва магията.
Спускайте се бавно. Бройте до шест.
Това се нарича негативна тренировка и работи, защото мускулите често са по-силни по време на спускащата (ексцентрична) фаза на движението, когато напрежението постепенно намалява. Като контролирате спускането и се противопоставяте на гравитацията, изграждате силата, необходима, за да започнете да изпълнявате пълни набирания самостоятелно.
Качете се отново.
Спуснете се бавно.
Повторете. И пак. И пак.
С времето едно повторение става три. Три стават шест. Шест стават десет. И не след дълго вече не се борите с лоста. Вие го владеете.
От начинаещия до експерта, набиранията остават задължителна част от арсенала на всеки сериозен трениращ. Кабелните машини може да се развиват, а оборудването да става все по-сложно, но желязото говори на собствен език. И малко упражнения говорят по-силно от набирането.
Четете още: Четири неща, които всеки трябва да прави, за да остане изправен
