Повечето американци приемат достатъчно протеин, но не достигат препоръчителните количества фибри – около 25 грама дневно за жените и 38 грама за мъжете.
Малко храни съдържат едновременно високи количества от двата хранителни елемента. Богатите на протеин животински продукти като телешко месо, риба и пилешко обикновено не съдържат фибри. От друга страна, богатите на фибри плодове и зеленчуци обикновено имат малко протеин.
Според проф. Шерил Андерсън от Калифорнийския университет в Сан Диего храните, които осигуряват и двете хранителни вещества, предлагат двойна полза: подпомагат поддържането на мускулната маса, подобряват здравето на червата и намаляват риска от хронични заболявания.
Освен това те помагат да си набавите повече полезни вещества, без да приемате излишни калории.
Ето пет групи храни, които осигуряват както протеин, така и фибри.
1. Бобови култури – боб, леща, нахут и грах
Бобовите култури са сред най-добрите източници на комбинацията протеин + фибри.
Примери:
- ½ чаша сварена леща съдържа около 9 г протеин и 8 г фибри
- ½ чаша сварен черен боб съдържа около 7,5 г протеин и 7,5 г фибри
Изследванията показват, че хората, които редовно консумират бобови култури, по-често поддържат:
- здравословно тегло;
- по-ниско кръвно налягане;
- по-ниски нива на холестерол;
- по-нисък риск от диабет тип 2.
Голям анализ от 2023 г. установява, че всеки допълнителни 50 грама бобови култури дневно намаляват риска от смъртност от всички причини с около 6%.
2. Тофу, едамаме и други соеви продукти
Според проф. Уолтър Уилет от Харвардския университет соевите продукти са почти идеална храна от хранителна гледна точка.
Те съдържат:
- големи количества протеин;
- полезни мазнини;
- омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Примери:
- ½ чаша едамаме – около 9 г протеин и 4 г фибри
- ½ чаша сурово тофу – около 22 г протеин и 3 г фибри
- 1 чаша соево мляко – около 8 г протеин и 1,5 г фибри
За разлика от кравето мляко, соевото съдържа фибри.
3. Ядки
Ядките са сред любимите храни на експертите по хранене.
Примери:
- 30 г фъстъци съдържат около 7,5 г протеин и 2,5 г фибри
- 30 г бадеми съдържат около 6 г протеин и 3,5 г фибри
Консумацията на ядки се свързва с:
- по-добър контрол на теглото;
- по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания;
- по-нисък риск от някои видове рак.
Ядките съдържат още:
- мононенаситени и полиненаситени мазнини;
- витамин Е;
- магнезий;
- калий;
- витамини от група В.
4. Семена
Семената имат сходни ползи с ядките, особено за сърдечното здраве.
Някои видове, като чиа и ленено семе, съдържат особено много фибри и омега-3 мастни киселини.
Изследванията показват, че редовната им консумация може да подпомогне:
- здравословното тегло;
- имунната система;
- контрола на възпалителните процеси;
- превенцията на диабет тип 2;
- поддържането на нормално кръвно налягане.
Примери:
- 30 г тиквени семки – около 8,5 г протеин и 2 г фибри
- 30 г чиа семена – около 5 г протеин и 10 г фибри
5. Пълнозърнести храни
Една зърнена култура се счита за пълнозърнеста, когато съдържа всички части на зърното:
- трици;
- ендосперм;
- зародиш.
Към тази група спадат:
- овесени ядки;
- киноа;
- кафяв ориз;
- лимец;
- пълнозърнест хляб;
- пълнозърнести крекери.
Пълнозърнестите храни са свързани с:
- по-добро здраве на червата;
- по-нисък риск от рак на дебелото черво;
- по-нисък риск от сърдечни заболявания;
- по-нисък риск от диабет тип 2.
Примери:
- овесена каша от ½ чаша овесени ядки – около 6 г протеин и 5 г фибри
- 1 чаша сварена киноа – около 8 г протеин и 5 г фибри
Ако търсите храни, които осигуряват едновременно високо съдържание на протеин и фибри, специалистите препоръчват да заложите на:
Бобови култури
Соеви продукти
Ядки и семена
Пълнозърнести храни
Комбинирани в едно хранене, те подпомагат мускулите, сърдечното здраве, храносмилането и чувството за ситост, като същевременно осигуряват богато разнообразие от витамини, минерали и полезни мазнини.
Четете още: 8 неща, които трябва да знаете за чревния микробиом и как да го поддържате здрав
