Твърде често омега-3 остава на заден план в сравнение с обичайните фитнес любимци – протеините и въглехидратите, което означава, че потенциалните му ползи за тренировките остават недооценени. А всъщност той е един от най-подценяваните нутриенти с решаваща роля за възстановяване, издръжливост и умствена концентрация. Казано накратко – това е оръжието, което ви липсва в тренировъчния арсенал.
Бодибилдърите са наясно с това от години – рибеното масло е част от техния ритуал преди тренировка. С високото си съдържание на омега-3, помага за по-ефективни тренировки и облекчава болката след тях.
Какво е омега-3?
Най-просто казано – „здравословна мазнина“. По-точно, е клас от полиненаситени мастни киселини, които са жизненоважни за правилното функциониране на тялото.
Според диетолога Кърсти Томас от Prowise Healthcare, съществуват три основни типа омега-3:
- DHA (Докозахексаенова киселина) – намира се в рибата и водораслите; подпомага мозъчната функция, паметта, фокуса и намалява оксидативния стрес от физическо натоварване.
- EPA (Ейкозапентаенова киселина) – също присъства в рибата; има силно противовъзпалително действие и подпомага възстановяването след тренировка.
- ALA (Алфа Липоева киселина) – намира се в растенията; използва се от тялото за поддържане на здравето на сърцето и борба с възпаленията.
Омега-3 ускорява възстановяването след интензивно натоварване и намалява болката в мускулите (DOMS).
Подобрява функцията на митохондриите, което води до по-добра борба с умората по време на кардио и HIIT тренировки. Също така подпомага изгарянето на мазнини и запазване на гликогена, което удължава времето до изтощение.
Усилва синтеза на мускулен протеин, като прави мускулите по-чувствителни към аминокиселини и хормони на растежа. Това е особено полезно при дефицит на калории (като при „рязане“), когато целта е запазване на чистата мускулна маса.
DHA подпомага реакциите, координацията и умствената издръжливост и дори може да намали усещането за натоварване по време на тренировка.
Облекчава сковаността и увеличава подвижността на ставите – полезно и икономично средство за поддържане на ставното здраве.
Най-добрите хранителни източници
За растително-базирана диета:
- Заменете фъстъченото масло с орехово.
- Добавяйте конопено масло и орехи към салатите.
- Слагайте ленено семе в овесена каша или кисело мляко.
- Накисвайте чиа семена преди консумация.
- Използвайте водорасли (като уакаме) в ястия като суши купички.
- Пригответе песто с орехи и конопено масло.
За хранещите се с риба:
- Скумрия
- Сардини
- Аншоа
- Сьомга
„Препоръчителната дневна доза е между 250 и 500 мг EPA и DHA“, казва Томас. Жените може да имат нужда от малко повече по време на менструация.
А какво да кажем за добавките?
Безопасната дневна доза от добавки е между 1 и 3 грама комбинирани EPA и DHA. Важно е да се избира качествен продукт – търсете добавки с пречистено рибено или водораслово масло и витамин Е за по-добро усвояване.
Четете още: Почивката и възстановяването са от решаващо значение за спортисти от всички възрасти
