Не можем да имаме балансирано хранене без да включим храни, богати на витамин B12. Този водоразтворим витамин, обяснява Саманта Дирас, директор на отдел „Хранене в амбулаторни условия“ в болница „Маунт Синай“, играе ключова роля за функцията на нервната система, образуването на кръвни клетки, метаболизма, производството на ДНК и много други процеси, от които тялото ни се нуждае, за да остане здраво.
Храните с витамин B12 са лесни за включване в ежедневието. Независимо дали следвате изцяло растителна диета или приемате и животински, и млечни продукти, източници на витамин B12 могат да се намерят във всяка хранителна група. Като бонус тези храни съдържат и други важни хранителни вещества (като омега-3 мастни киселини, протеини, желязо и др.), от които тялото ни също има нужда. Ето най-добрите варианти:
1. Миди
Ако обичате морски дарове, регистрираният диетолог Лорън Манакър казва, че мидите са чудесен източник на витамин B12. Според Националния институт по здраве 85 г миди съдържат около 17 мкг витамин B12. Те са богати и на желязо, което в комбинация с B12 помага за енергията и производството на червени кръвни клетки.
2. Черен дроб от говеждо, пиле и други животни
Манакър определя черния дроб като „хранителна бомба“, защото съдържа B12, желязо и витамин A. Една порция говежди или пилешки дроб съдържа 70,7 мкг витамин B12 – почти 3000% от дневната препоръчителна доза.
3. Сьомга
Сьомгата е фаворит сред експерти и знаменитости. Освен че съдържа 2,6 мкг витамин B12, тя е и основен източник на омега-3 мастни киселини, които подпомагат функцията на мозъка и здравето на сърцето.
4. Пъстърва
Пъстървата е друг вид риба, богата на B12 и омега-3. Едно филе съдържа 4,6 мкг от витамина.
5. Риба тон
Освен че е чудесен източник на протеини, 85 г риба тон осигуряват 2,5 мкг витамин B12.
6. Яйца
Лесни за добавяне към всяко ястие, яйцата са добър източник на протеин и витамин B12. Едно голямо яйце съдържа 0,5 мкг от витамина.
7. Прясно мляко
Пълномасленото мляко (не суровото) е богато на калций, протеин, витамин D и витамин B12. Една чаша (2% масленост) съдържа 1,3 мкг B12.
8. Кисело мляко
Обезмасленото кисело мляко (170 г) съдържа 1 мкг витамин B12.
9. Сардини
Консервираните сардини са малки, но мощни – богати на B12, калций и омега-3. Една консерва съдържа 8,22 мкг от витамина.
10. Постно говеждо месо
Освен протеини и желязо, 85 г постно говеждо месо съдържат 2,4 мкг витамин B12.
11. Хранителна мая
Веган подправка с вкус на сирене, богата на хранителни вещества. Четвърт чаша може да съдържа от 8,3 до 24 мкг витамин B12.
Какво прави витамин B12 за тялото?
Той помага храната да се превърне в енергия, поддържа нервната система, участва в образуването на червени кръвни клетки и ДНК, намалява риска от сърдечни заболявания и може да подпомогне регулирането на емоциите чрез производството на серотонин.
Колко витамин B12 ни е необходим дневно?
Според Дирас, препоръчителният дневен прием е 2,4–2,8 мкг. За бременни – 2,6 мкг, а за кърмещи – 2,8 мкг.
Трябва ли да приемаме добавки?
Най-добрият начин е чрез пълноценни храни. Ако не получавате достатъчно от храната или имате проблеми с усвояването (като пернициозна анемия), може да се наложат добавки под формата на таблетки или инжекции (по лекарско предписание).
Има ли странични ефекти?
Витамин B12 обикновено е безопасен, тъй като излишното количество се изхвърля от организма. При много високи дози може да предизвика главоболие или гадене. Може да взаимодейства с някои лекарства като инхибитори на стомашна киселина и метформин.
Четете още: Ползи за здравето от варените картофи
