Ежедневното движение, дори и в малки дози, може да бъде ключът към по-дълбок, по-възстановяващ сън и по-добро настроение. Ново изследване показва, че разпределянето на упражненията през седмицата е по-ефективно от подхода „уикенд воин“.
Честото движение подобрява качеството на съня и енергията на следващия ден. Последователността е по-важна от интензивността.
Скорошни резултати от Университета на Тексас в Остин сочат, че по-честите упражнения, за предпочитане всеки ден, могат да подобрят качеството на съня, особено дълбокия, възстановителен сън, който е жизненоважен за емоционалното благополучие и психичното здраве.
Проучването, публикувано в Journal of Physical Activity & Health, анализира данни, събирани в продължение на няколко месеца от студенти в UT, носещи Fitbit устройства. За разлика от предишни изследвания, които акцентират върху общото количество упражнения, това се фокусира върху честотата на физическата активност.
„Искахме да разберем дали има значение дали човек разпределя упражненията си през седмицата или ги прави наведнъж, като ‘уикенд воин’“, казва Бенджамин Беърд, доцент по психология. „И за здравето на съня честотата наистина изглежда има значение.“
Крис Корал, съавтор на изследването, допълва, че резултатите надграждат предишни открития, свързващи физическата активност с не-REM или дълбокия сън — фазата, в която тялото извършва значителна част от физическото и когнитивното възстановяване.
Дори кратко ежедневно движение помага
Участниците, които се упражнявали по-редовно, спели по-дълбоко и по-възстановително. „Точно това искаме да постигнем“, казва Беърд. Интересното е, че само 10 минути умерена до интензивна активност дневно били достатъчни, за да се усетят осезаеми ползи при младите участници.
Изследователите определят умерена до интензивна активност като движение, което ускорява дишането, но позволява разговор — около 6 по скала от 1 до 10. Дори по-леката активност, като обикновено ходене или паузи за ставане, била свързана с по-добър сън и по-добро настроение на следващия ден.
Повече движение, по-добро настроение
Хората, които спортували по-често, също се чувствали по-енергични и по-малко стресирани. „Видяхме, че повече не-REM сън е свързан с по-добро настроение и енергия на следващия ден“, казва Беърд.
Повечето предишни изследвания по темата се провеждали в лабораторни условия и се фокусирали върху краткосрочни ефекти, често само след една нощ. Настоящото проучване е различно, защото използва носима технология и наблюдава участниците в реалния им живот в продължение на месеци, осигурявайки по-пълна картина на влиянието на ежедневните навици върху съня и настроението.
Резултатите са част от инициативата „Цели общности — цялостно здраве“ (Whole Communities—Whole Health), която има за цел да проучва здравето и благополучието по интердисциплинарен, общностно ориентиран подход. Следващата стъпка е да се тества дали откритията важат и за по-широка популация.
Преосмисляне на обществените здравни препоръки
В момента насоките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията и на Световната здравна организация препоръчват 150 минути упражнения седмично, но не уточняват как да бъдат разпределени. „Нашите резултати предполагат, че ежедневното движение може да е по-добро за съня от концентрирането на активността през уикенда“, казва Корал.
Ако бъде потвърдено и при хора от различни възрасти и с различни нива на активност, това може да доведе до актуализиране на обществените здравни препоръки.
„Сегашните насоки не отразяват важността на честотата за здравето на съня“, казва Беърд. „Тези данни ни позволяват да мислим дали това трябва да се промени.“
Извън съня, последиците са значителни. „По време на сън мозъкът съхранява спомени, изчиства отпадъците и се ‘рестартира’“, обяснява Корал. „По-добрият сън означава по-здрав мозък и потенциално по-нисък риск от хронични заболявания и депресия.“
Заключението е просто: ежедневното движение, дори и в малки количества, може да донесе голяма полза. „Не е нужно да бягате маратони“, казва Корал. „Достатъчно е да се движите малко всеки ден. И леката активност се брои. По-добре е да правите нещо, отколкото нищо.“
Четете още: Фитнес топката се завръща: 5 упражнения, които заменят Пилатес
