Всички сме го чували: „Не можеш да изтичаш лоша диета.“ Сега едно новаторско изследване най-накрая предоставя ясни доказателства – и потвърждава това, което мнозина вече подозират.
Публикуваното това лято в Proceedings of the National Academy of Sciences, проучване разглежда разхода на енергия в различния начин на живот – от ловци-събирачи до модерни градски хора.
Основното послание? Не липсата на движение води до напълняване, а храната, която поставяме в чинията си.
Какво показа изследването
Екип от международни учени анализира данни от 4213 възрастни в 34 популации по света. Използвайки златния стандарт – метода с „двойно маркирана вода“, те измерват реалния калориен разход и го сравняват с процент телесни мазнини и ИТМ.
Калорийният разход се увеличава с икономическото развитие, но основно защото хората са физически по-големи (повече чиста маса).
След корекция за размер на тялото, базалният и общият разход на енергия намаляват с 6–11% в индустриализираните общества.
Физическата активност не варира значително – ловците-събирачи не изгарят много повече калории от офис служителите.
Разходът на енергия обяснява едва 10% от увеличението на ИТМ и телесните мазини. Диетата – особено ултрапреработените храни – е силно свързана с по-висок процент мазнини.
Диетата, а не упражненията, е основният двигател на затлъстяването.
Какво означава това
- Нашата калорийна консумация е в сравнително тесни граници, независимо колко сме активни.
- Не можем да „компенсираме“ лоша диета с повече тренировки.
- Упражненията остават жизненоважни за сърцето, настроението и дълголетието, но храната е решаваща за контрол на теглото.
Как да помогнем за предотвратяване на затлъстяването
- Избирайте пълноценни храни вместо ултрапреработени
– плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести, чисти протеини. - Четете етикетите
– избягвайте добавки, скрити захари и дълги списъци със съставки. - Практикувайте осъзнато хранене
– хранете се бавно, без разсейване, слушайте сигналите за ситост. - Гответе у дома
– така контролирате мазнини, захар, сол и добавки. - Изграждайте навици постепенно
– заменяйте по една преработена храна на седмица с по-здравословна. - Останете активни за здраве, не за „изгаряне“ на калории
– движението подобрява инсулиновата чувствителност, сърдечната функция и психичното благополучие. - Подкрепяйте чревната микробиота
– с ферментирали храни, пребиотици и разнообразни растителни източници.
- Не можем да „изтренироваме“ ултрапреработената диета.
- Храната е основата на борбата със затлъстяването.
- За трайно здраве: избирайте истинска, питателна храна, комбинирайте я с радостно движение и осъзнато хранене.
Четете още: Бързо и ефективно: тренирайте най-големите си мускули за максимум ефект
