Точно това стои зад тази седемминутна тренировка от персоналния треньор за жени в средна възраст Кейт Роу-Хам, основател на Owning Your Menopause и автор на The Longevity Solution.
Треньорката е създала тази тренировка за цяло тяло, която комбинира сила, стабилност и кардио, за да ви зареди с енергия за по-малко от 10 минути.
Може да се изпълнява със или без гири и включва упражнения, които повишават пулса и нивата на енергия.
Комбинирайки динамични упражнения със силови движения, тази тренировка е отличен универсален вариант.
Упражнения като странични придвижвания и „планински катерач“ повишават сърдечния ритъм, докато упражнения за корем като обратни коремни преси и планкове изграждат сила, подобряват стойката и подпомагат стабилността на таза.
Експлозивните движения като замахвания и изтегляния също играят важна роля за поддържане на костната плътност – особено важно за жените в средна възраст.
„Този тип тренировки изграждат функционална сила, координация и мощ, които помагат да запазим независимостта си и да намалим риска от падания по-късно в живота“, казва Роу-Хам.
Има и ползи за психичното здраве:
„По-интензивните тренировки могат да подобрят настроението, да повишат увереността и да помогнат за регулиране на стреса“, добавя тя.
Цялата тренировка отнема 7 минути. Ако имате повече време, може да повторите кръга два пъти.
1. Странично придвижване (Side shuffle)
Време: 40 сек • Почивка: 20 сек • Тежести: няма
- Застанете с крака на ширината на таза и леко свити колене
- Направете бърза крачка наляво с левия крак, после придвижете десния
- Продължете няколко стъпки и докоснете пода с дясната ръка
- Повторете в другата посока
- Движете се от страна на страна през цялото време
Съвет: Движението трябва да е бързо, но контролирано.
2. Обратни коремни преси (Reverse crunch)
Време: 40 сек • Почивка: 20 сек
- Легнете по гръб с изпънати крака
- Активирайте корема и повдигнете таза, приближавайки коленете към гърдите
- Спускайте бавно без да отпускате краката до пода
Съвет: Движението идва от долната част на корема, не от люлеене на краката.
3. Планински катерач (Mountain climber)
Време: 40 сек • Почивка: 20 сек
- Застанете в позиция планк
- Придвижете дясното коляно към десния лакът
- Върнете и сменете страната
- Редувайте краката
Съвет: Дръжте стабилен кръст и контролирано темпо.
4. Клек (Squat)
Време: 40 сек • Почивка: 20 сек
- Крака на ширината на раменете
- Избутайте таза назад и сгънете коленете
- Спускайте се до паралел с пода (или според възможностите)
- Изправете се чрез петите
Съвет: Движете се контролирано и стабилно.
5. Планк с повдигане (Up-down plank)
Време: 40 сек • Почивка: 20 сек
- Започнете в планк на лакти
- Изправете едната ръка, после другата
- Върнете обратно на лакти
- Редувайте водещата ръка
Съвет: Дръжте таза стабилен.
6. Изтегляне с дъмбел (Dumbbell snatch)
Време: 40 сек • Почивка: 20 сек
- Крака малко по-широко от таза
- Спуснете дъмбела между краката
- Избутайте експлозивно нагоре
- Повдигнете над главата с едно движение
- Сменете ръцете след 5 повторения
Съвет: Силата идва от бедрата, не от ръцете.
7. Замах с дъмбел (Dumbbell swing)
Време: 40 сек • Почивка: 20 сек
- Дръжте дъмбела с две ръце
- Наклонете се напред и го замахнете назад
- Избутайте таза напред, за да го вдигнете до гърди
- Повтаряйте плавно
Съвет: Движението идва от таза, не от ръцете.
Четете още: Инструктор по пилатес препоръчва серия от три упражнения за справяне със сковаността в ханша
