„Зелето е достъпен, универсален, вкусен и засищащ зеленчук, който дълго време не е получавал достатъчно внимание“, казва Нейт Ууд, директор на програмата по кулинарна медицина в Yale School of Medicine.
Най-важното е, че то може да има впечатляващи ползи за чревния микробиом – общността от трилиони бактерии и други микроорганизми в храносмилателната система.
Независимо дали е зелено, червено или лилаво, китайско (напа), савойско или пак чой, експертите по хранене казват, че трудно може да сгрешите с който и да е вид зеле. Ето какво го прави толкова ценен от хранителна гледна точка.
Богато е на фибри
Една чаша сурово зеле съдържа около 2 грама фибри. Това може да не изглежда много, но повечето хора не достигат препоръчителния дневен прием – около 28 грама при диета от 2000 калории така че всяко количество има значение.
„Не е добре да приемате всички фибри в едно хранене, а да ги разпределяте през деня чрез различни храни“, казва диетологът Мади Паскуариело.
По-голямата част от фибрите в зелето са неразтворими, те увеличават обема на изпражненията и подпомагат редовното изхождане. Освен това създават чувство за ситост за по-дълго време.
Зелето съдържа и разтворими фибри, които образуват гелообразно вещество в червата. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола, по-добър контрол на кръвната захар и по-дълго усещане за ситост.
Част от фибрите в зелето действат като пребиотици – те „хранят“ полезните бактерии в червата, подпомагайки тяхното развитие. Това спомага за здравето на чревната лигавица, по-добро храносмилане, по-силен имунитет и по-добро усвояване на минерали.
Лесно ферментира
Ферментиралото зеле като кисело зеле и кимчи е отличен източник на пробиотични бактерии.
Пробиотичните храни увеличават разнообразието на микробиома, което е свързано с по-силен имунитет, по-добро храносмилане и редица други здравословни ползи.
„Когато ядете ферментирало зеле, приемате както полезни бактерии, така и пребиотици – храната за тези бактерии“, обяснява Ууд. „Това създава много силен положителен ефект.“
Важно е обаче да не прекалявате рязко, особено ако не сте свикнали с храни, богати на фибри. Възможно е да се появи подуване или газове, затова е добре количеството да се увеличава постепенно.
Богато е на микронутриенти
Зелето съдържа важни витамини и хранителни вещества като витамин C, витамин K, витамин B6 и фолиева киселина, които подпомагат различни функции в организма.
Една чаша сурово зеле съдържа около 36 мг витамин C – почти половината от препоръчителния дневен прием за жените и около 40% за мъжете.
Както и други растителни храни, зелето е богато на антиоксиданти. Те защитават клетките от увреждане и се свързват с по-ниско възпаление и по-малък риск от заболявания като някои видове рак, инсулт, сърдечни болести и когнитивен спад (въпреки че изследванията продължават).
Освен това зелето хидратира организма, съдържа много вода и е с ниско съдържание на натрий, мазнини и калории, което го прави отлична добавка към салати, супи и други ястия.
Как да включите повече зеле в менюто си
Зелето може да се използва в разнообразни ястия:
- Направете свежа салата от зеле и я добавете към тако с риба, сандвичи или бургери, или я хапвайте като гарнитура.
- Използвайте настъргано зеле вместо обичайните зелени листни зеленчуци в салати или купи със зърнени храни.
- Добавяйте кисело зеле, кимчи или мариновано зеле към ястията за допълнителен вкус.
- Опитайте да си направите домашно ферментирало зеле.
- Изпечете го във фурната с малко зехтин и подправки за лесна гарнитура.
- Задушете го за по-мек и наситен вкус.
- Изпечете на скара пак чой или го пригответе със зеленчуци и тофу.
Дори да мислите, че не обичате зеле, експертите препоръчват да му дадете още един шанс. Различен вид или нов начин на приготвяне може напълно да промени мнението ви и да ви накара да го заобичате, особено сега, когато е в центъра на вниманието.
Четете още: Учени откриха молекула за отслабване с по-малко рискове
