С напредването на възрастта е важно да адаптирате храненето си, за да получавате необходимите хранителни вещества.
С напредването на възрастта метаболизмът – количеството енергия, което тялото използва – постепенно се променя.
„Основен фактор за забавянето на метаболизма е загубата на мускулна маса. Пикът на мускулната маса обикновено се достига в началото до средата на 30-те години, след което започва постепенно намаляване“, казва Abigail Collen, диетолог в Mount Sinai.
Това намаляване не влияе сериозно на метаболизма до около 60-годишна възраст. Допълнителна роля играят:
- по-ниската физическа активност;
- хормоналните промени.
Има обаче и добра новина.
„Загубата на мускулна маса може значително да се забави чрез достатъчен прием на белтъчини и редовни силови тренировки – мускулите са метаболитно активни, така че колкото повече мускулна маса поддържаме, толкова повече енергия изразходва тялото в покой“, обяснява Колен.
След 60 години обаче организмът започва по-трудно да усвоява някои хранителни вещества, затова често е нужно не само повече движение и протеин, но и по-внимателен подбор на храните.
1. Калций
С възрастта може да се нуждаете от повече калций, защото той подпомага здравината на костите и намалява риска от Osteoporosis.
Добри източници на калций са:
- зелени зеленчуци като кейл и броколи;
- млечни продукти;
- обогатени с калций продукти като портокалов сок и растителни млека.
2. Витамин D
Vitamin D също е важен за здравината на костите.
Може да го набавяте чрез:
- мазна риба;
- яйчни жълтъци;
- обогатени храни като мляко и портокалов сок.
Според Julia Zumpano от Cleveland Clinic, дори 20 минути пряка слънчева светлина дневно могат да помогнат за повишаване на нивата на витамин D.
3. Витамин B12
С възрастта тялото усвоява по-трудно Vitamin B12 поради намаленото производство на стомашна киселина.
Затова е полезно да увеличите приема му чрез:
- месо;
- яйца;
- млечни продукти;
- риба;
- обогатени зърнени храни и закуски.
4. Протеин
След 60 години нуждата от протеин се увеличава, затова е добра идея да включвате белтъчини при всяко хранене.
„Препоръчвам повечето хора да приемат протеин при всяко хранене и междинна закуска, за да си осигурят достатъчно количество“, казва Колен.
Изключение могат да бъдат хората с хронично бъбречно заболяване.
Добри източници на протеин са:
- пилешко месо;
- риба;
- яйца;
- кисело мляко;
- тофу;
- бобови култури.
5. Фибри
С възрастта е важно да приемате повече фибри за поддържане на добро храносмилане.
Добри източници са:
- боб;
- зеленчуци без нишесте;
- плодове;
- ядки;
- семена.
Други съвети за добро хранене след 60
Според Джулия Зумпано полезно е да:
- пиете достатъчно вода;
- спазвате сравнително постоянен режим на хранене;
- не пропускате хранения;
- ограничите вредните междинни закуски;
- се фокусирате върху три добре балансирани хранения дневно.
Тя също препоръчва:
- ограничаване на преработените храни;
- намаляване на сладките напитки;
- по-малко сладкиши и тестени изделия.
Ако ви е трудно да включите повече протеин, фибри, калций или витамини в менюто си, консултация с диетолог или нутриционист може да помогне за създаване на подходящ хранителен режим.
Четете още: Изследване показва, че консумацията на авокадо и манго заедно подобрява здравето на сърцето
