Сред храните, които подпомагат здравето на сърцето, ядките заемат специално място. Бадемите и фъстъците са сред най-популярните варианти и и двете съдържат ценни хранителни вещества като ненаситени мазнини, фибри, магнезий и антиоксиданти. Но коя от двете ядки е по-добрият избор?
Как бадемите влияят на сърдечното здраве
Според диетолога Дрю Хемлър бадемите се отличават с високо съдържание на витамин Е, фибри, магнезий и мононенаситени мазнини. Тези хранителни вещества работят заедно в подкрепа на сърдечното здраве.
Могат да подпомогнат здравословните нива на холестерола
Една порция от около 28 грама съдържа приблизително 14 грама мазнини, като по-голямата част са полезни ненаситени мазнини. Изследвания показват, че те могат да подобрят нивата на холестерола, особено когато заместват наситените мазнини в храненето.
Освен това комбинацията от полезни мазнини, фибри и растителни съединения може да помогне за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и за поддържане на HDL („добрия“) холестерол. Фибрите допринасят за извеждането на излишния холестерол от организма.
Могат да подобрят кръвообращението
Бадемите са отличен източник на витамин Е и магнезий. Само една порция осигурява около половината от дневната нужда от витамин Е и значително количество магнезий.
Витамин Е действа като мощен антиоксидант, който предпазва артериите от оксидативен стрес и намалява риска от натрупване на плаки в кръвоносните съдове. Магнезият подпомага регулирането на кръвното налягане и контрола на кръвната захар — два ключови фактора за здравето на сърцето.
Как фъстъците влияят на сърдечното здраве
Фъстъците също съдържат предимно ненаситени мазнини, но предлагат малко повече протеин и по-високи количества ниацин (витамин B3) и фолиева киселина.
Могат да намалят риска от инсулт и сърдечни заболявания
Фъстъците са богати на хранителни вещества и биоактивни съединения, които подпомагат сърдечното здраве. Интересното е, че тънката им кафява обвивка съдържа допълнителни антиоксиданти, които допринасят за техните защитни свойства.
Някои изследвания показват, че консумацията на фъстъци поне два пъти седмично е свързана с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания.
Ниацинът във фъстъците може да помогне за намаляване на LDL холестерола и триглицеридите, като същевременно повишава нивата на HDL холестерола.
Могат да помогнат за намаляване на стреса
Изследвания показват, че хората, които консумират приблизително една порция фъстъци дневно, могат да изпитват по-ниски нива на тревожност. Това предполага, че комбинацията от хранителни вещества и биоактивни съединения във фъстъците може да оказва положително влияние върху психическото благополучие.
Кои са по-добри за сърцето?
Според специалистите няма категоричен победител.
„Бадемите и фъстъците предлагат различни предимства. Най-добрият подход е да включвате разнообразни ядки в менюто си, за да получите пълния спектър от полезни хранителни вещества“, казва диетологът Роксана Есани.
Дрю Хемлър също е на мнение, че няма еднозначно по-добър избор:
„По-здравословният избор често е този, който ще консумирате редовно.“
Вкусът, цената, достъпността и размерът на порциите също са важни фактори. И бадемите, и фъстъците могат да бъдат част от здравословен хранителен режим, който подпомага сърдечното здраве.
А какво да кажем за ядковите масла?
Експертите са единодушни, че както фъстъченото масло, така и бадемовото масло могат да бъдат част от здравословното хранене. Важно е обаче да се обръща внимание на състава.
Съвети при избора на ядково масло:
- Избирайте продукти с възможно най-кратък списък от съставки – най-добре само ядки и малко сол.
- Избягвайте варианти с добавена захар.
- Следете размера на порциите – 1–2 супени лъжици са напълно достатъчни.
- Комбинирайте ядковото масло с плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни за по-балансирана и засищаща закуска.
Ако основната ви цел е понижаване на холестерола и допълнителен прием на витамин Е и магнезий, бадемите имат леко предимство. Ако търсите повече протеин, ниацин и потенциални ползи за психическото благополучие, фъстъците са отличен избор. Най-доброто решение за здраво сърце обаче е да включвате и двата вида ядки в разнообразен и балансиран хранителен режим.
Четете още: Как пътуването може да ни помогне да живеем по-дълго и да се борим със стареенето
