В света на здравето и уелнеса малко теми привличат толкова внимание – и толкова много съмнителни твърдения – колкото чревния микробиом.
Тази огромна екосистема от бактерии и други микроорганизми в червата ни влияе върху здравето по начини, които далеч надхвърлят храносмилането. Тя оказва въздействие върху имунната система, настроението, когнитивните способности, метаболизма и много други аспекти на организма.
Повишената осведоменост за значението на микробиома обаче доведе и до бум на продукти и съвети, които внушават, че трябва постоянно да тестваме, „рестартираме“ или оптимизираме бактериите в червата си. Изследователите предупреждават, че много от тези твърдения изпреварват научните доказателства.
Ето какво искат да знаете водещи учени в тази област:
1. Все още е трудно да се определи какво е „здрав“ чревен микробиом
Едно от основните предизвикателства е, че при здравите хора съставът на микробиома може значително да се различава в зависимост от географията, начина на живот, храненето, генетиката и други фактори.
Затова не съществува единен показател за оценка на чревното здраве, подобен на холестерола или кръвното налягане.
Въпреки това учените са идентифицирали някои характеристики, които обикновено се свързват с добро състояние на микробиома:
- по-голямо разнообразие от микроорганизми;
- устойчивост на смущения като заболявания или прием на антибиотици;
- способност за възстановяване след такива събития;
- наличие на определени бактериални групи, които са свързани с добро здраве.
2. Важно е не само кои микроорганизми присъстват, а и какво правят
Учените са установили бактерии, които често се свързват с добро здраве, но експертите предупреждават да не разделяме микробите просто на „добри“ и „лоши“.
Понякога проблемът не е в една конкретна бактерия, а в цяла микробна общност, която функционира неправилно.
Голямо международно изследване е идентифицирало бактерии като:
- Roseburia
- Eubacterium
- Faecalibacterium
- Allistipes
- Bacteroides
Тези микроорганизми са свързани със здраве и устойчивост, защото:
- разграждат фибрите;
- произвеждат полезни метаболити;
- създават късоверижни мастни киселини.
Например Roseburia произвежда бутират – вещество, което подхранва клетките на дебелото черво, подпомага чревната бариера и затруднява развитието на патогени като E. coli.
Важно е да се отбележи, че двама здрави души могат да имат много различни микробиоми и да реагират по различен начин на една и съща диета.
3. Съвременният микробиом има проблеми, но не е „развален“
В социалните мрежи често се внушава, че модерният начин на живот е унищожил чревния ни микробиом.
Според проф. Фъргъс Шанахан истината е по-сложна.
Индустриализираният начин на живот наистина оказва влияние чрез:
- широко използване на антибиотици;
- нисък прием на фибри;
- висока консумация на преработени храни;
- заседнал начин на живот.
Но фактът, че нашият микробиом е различен от този на предците ни, не означава непременно, че е по-лош.
Някои бактерии, които са били често срещани в миналото, днес се считат за рисков фактор за заболявания. Например Helicobacter pylori увеличава риска от язви и рак на стомаха, въпреки че някога е била широко разпространена.
4. Домашните тестове за микробиом често дават съмнителни резултати
С развитието на технологиите се появиха множество тестове, които обещават да анализират чревния ви микробиом чрез проба от изпражнения.
Тези тестове могат да струват стотици долари и често предоставят „оценка на чревното здраве“.
Проблемът е, че:
- няма общоприета дефиниция за здрав микробиом;
- различните компании могат да дадат различни резултати за една и съща проба;
- тестовете не са регулирани по същия начин като медицинските диагностични изследвания.
Според специалистите те рядко предоставят клинично полезна информация.
5. А какво да кажем за пробиотиците?
Магазините са пълни с пробиотични добавки, които обещават ползи за почти всяка система в организма.
За да бъде един пробиотик ефективен, трябва:
- микроорганизмите да са живи;
- да присъстват в достатъчно количество;
- да има доказана здравна полза.
Изследванията показват, че някои пробиотици могат да помогнат при:
- диария вследствие на антибиотици;
- определени възпалителни заболявания на червата;
- инфекции на дихателните пътища;
- диария при пътуване;
- някои усложнения при недоносени бебета.
Пробиотиците обикновено не се заселват трайно в червата. По-скоро временно стимулират организма да произвежда полезни вещества.
6. Най-полезни са фибрите и ферментиралите храни
Специалистите са единодушни, че увеличаването на приема на фибри е един от най-ефективните начини за подобряване на микробиома.
Добри източници са:
- плодове;
- зеленчуци;
- ядки;
- бобови култури;
- пълнозърнести храни.
Важно е да се консумира разнообразие от растителни храни, защото различните бактерии използват различни видове фибри.
Също така полезни са ферментиралите храни като:
- кимчи;
- кефир;
- кисело зеле;
- кисело мляко с живи култури.
Изследвания показват, че те могат да увеличат микробното разнообразие и да намалят възпалението.
7. Какво е добре да се ограничава?
Експертите подчертават, че няма една „забранена“ храна, която сама по себе си да разрушава микробиома.
По-важна е цялостната картина на храненето.
Препоръчва се:
- хранене предимно с непреработени храни;
- ограничаване на рафинираните захари;
- ограничаване на наситените мазнини.
Нарастват и доказателствата, че ултрапреработените храни могат да бъдат свързани с чревни заболявания и промени в микробиома.
Добре е също да се намали прекомерната консумация на алкохол, тъй като тя може да наруши баланса на микробите и да увреди чревната лигавица.
8. Начинът на живот също има значение
Микробиомът е тясно свързан с цялостното състояние на организма.
Изследванията показват, че следните фактори оказват съществено влияние:
- качествен сън;
- редовна физическа активност;
- добро психическо здраве;
- управление на стреса.
Според специалистите хората с подуване, спазми или запек често могат да постигнат значително подобрение чрез сравнително прости промени в начина си на живот.
В крайна сметка науката за микробиома не е открила магическа формула или чудодейна добавка. Най-добрите стратегии остават добре познатите основи на здравословния живот: разнообразно хранене, повече фибри, движение, добър сън и умереност.
Четете още: Мултивитамините, храненето и физическата активност могат да помогнат да забавите стареенето
