Суровите зеленчуци често се смятат за най-полезни, но понякога сготвените могат да бъдат по-хранителни. Готвенето не винаги намалява количеството на антиоксиданти, витамини и минерали. В някои случаи то дори може да увеличи тяхната усвояемост.

1. Аспержи

Готвенето на аспержи с малко олио може да осигури повече антиоксиданти и мастноразтворими витамини.

Готвенето ги омекотява и разгражда клетъчните им стени, което освобождава антиоксиданти като хлорогенова киселина, а също и да съдържат по-високи нива на антиоксиданти в сравнение със суровите.

Много хора ги приготвят с малко зехтин. Добавената мазнина помага на организма да усвои по-добре мастноразтворимите витамини в аспержите, като витамин Е и витамин К.

Бележка: За да се запазят най-много полезни вещества, избирайте по-щадящи методи на приготвяне – например готвене на пара или леко сотиране.

2. Моркови

Те са богати на бета-каротин – растителен пигмент, който организмът превръща във витамин А. Този витамин подпомага доброто зрение, функцията на имунната система и здравето на кожата.

Доказано е, че готвенето увеличава количеството бета-каротин, което организмът може да усвои, в сравнение с консумацията на сурови.

Едно проучване установява, че при пържене със разбъркване (stir-fry) около 75% от бета-каротина в морковите остава достъпен за усвояване, докато при суровите този процент е около 11.

Това вероятно се дължи на факта, че готвенето разгражда клетъчните стени, а бета-каротинът е мастноразтворим.

Бележка: Организмът усвоява морковите по-добре, когато към тях има източник на мазнини – например зехтин.

3. Домати

Готвенето на домати може да увеличи количеството ликопен – антиоксидант, който се свързва със защита на сърцето и здравословното стареене.

Приготвянето им увеличава количеството на ликопена – мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на сърдечно-съдовата система и да подпомогне процесите на здравословно стареене.

Сготвените съдържат и по-малко оксалова киселина. Това може да бъде полезно за хора, които трябва да ограничават оксалатите, например склонните към образуване на бъбречни камъни.

Бележка: Готвенето намалява съдържанието на витамин С в доматите, тъй като този витамин се разгражда при нагряване.

4. Гъби

Сотирането на гъби може да подобри съдържанието им на антиоксиданти.

Гъбите са още един пример за зеленчук, който може да стане по-полезен след термична обработка. Подобно на аспержите и доматите, готвенето увеличава съдържанието им на антиоксиданти.

Едно изследване установява, че готвенето на гъби в продължение на 15 минути увеличава нивата на флавоноиди с около 811 процента. Флавоноидите са антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да предпазват организма с течение на времето.

Бележка: Бързите методи на приготвяне, като готвене на пара или в микровълнова фурна, са най-полезни. Прекалено дългото готвене може да намали някои полезни вещества.

5. Спанак

И суровият, и сготвеният спанак са богати на хранителни вещества и имат много ползи за здравето. Подобно на морковите обаче, готвенето може да увеличи количеството бета-каротин, което организмът усвоява.

Начинът на приготвяне има голямо значение. Варенето може да доведе до по-голяма загуба на антиоксиданти, докато готвенето на пара подпомага усвояването на бета-каротина.

Сготвеният спанак изглежда съдържа и повече минерали като желязо и калций. Някои изследвания предполагат, че това се случва, защото минералите се свързват със съединения като оксалатите, което предотвратява загубата им във водата при готвене.

Бележка: Дори щадящи методи като готвенето на пара могат да намалят витамин С с до 60%.

Как да добавите повече сготвени зеленчуци към храненето си?

Има много лесни начини да включите повече сготвени зеленчуци в ежедневното си меню. Щадящи методи като:

• готвене на пара;
• приготвяне в микровълнова фурна;
• леко сотиране;

могат да помогнат за запазване на хранителните вещества.

Ето няколко идеи:

• Сервирайте задушени аспержи или моркови като лесна гарнитура.
• Добавяйте спанак или кейл към яйца, паста или супи.
• Използвайте сотирани гъби в салати, ястия с ориз/зърнени храни или с месо.
• Добавяйте домати в сосове, супи и яхнии.
• Пригответе предварително смес от сотирани зеленчуци и я използвайте през седмицата.

Морковите – евтиният зеленчук, който може да подобри здравето ви

Морковите не са просто евтина и универсална храна – те са истинска суперхрана, чиито ползи включват подобрено здраве на кожата, червата и очите, както и възможно намаляване на риска от някои заболявания.

Средностатистическият човек консумира около 100 моркова годишно, но този обикновен зеленчук предлага много повече от приятен вкус.

1. Добър източник на витамин А

Каротеноидите привличат вниманието на специалистите по хранене, защото организмът може да ги превърне във витамин А.

„Можете да получите витамин А от месо, но ако сте на вегетарианска диета или рядко ядете месо, важно е да приемате достатъчно моркови“, казва д-р Кирстен Брандт, преподавател по човешко хранене в Университета Нюкасъл.

Витамин А е важен за имунната система, но има и ключова роля за здравето на очите, особено за предотвратяване на свързаната с възрастта макулна дегенерация.

2. Потенциална защита срещу рак

Много хора смятат, че морковите намаляват риска от рак заради съдържанието си на каротеноиди.

Каротеноидите са фитонутриенти – естествени растителни вещества, които дават червения, оранжевия и жълтия цвят на много плодове и зеленчуци.

Предишни изследвания свързват по-високите нива на каротеноиди с по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак.

Изследване от 2023 г. на д-р Брандт и екипа ѝ показва, че консумацията на 300 г моркови седмично е свързана със средно 15% по-нисък риск от развитие на рак.

Според учените това вероятно не се дължи основно на каротеноидите, а на други вещества в морковите, наречени полиацетилени, които регулират възпалението и могат да предпазват клетките от увреждане.

3. Богати на фибри

Морковите съдържат едни от най-високите нива на фибри сред зеленчуците.

Фибрите подпомагат здравето на храносмилателната система и създават усещане за ситост за по-дълго време.

Те също така подхранват полезните бактерии в червата, които произвеждат вещества, свързани с:

• по-добро психично здраве;
• по-силна имунна система;
• по-добър сън.

Фибрите забавят и навлизането на захарта в кръвта, което намалява резките пикове на кръвната захар.

4. Добри за кожата

Каротеноидите се натрупват в кожата и могат да помогнат за по-добра защита при чувствителна кожа, склонна към слънчево изгаряне.

„Това е почти като естествен слънцезащитен механизъм – каротеноидите абсорбират част от слънчевите лъчи, преди те да причинят увреждане“, обяснява д-р Брандт.

Има ли значение цветът на моркова?

Не само оранжевите моркови са полезни.

• Жълтите моркови съдържат повече лутеин, полезен за очите.
• Лилавите моркови съдържат антоцианини, които може да имат ползи за сърцето.
• Белите моркови нямат пигменти, но също са хранителни.

Като цяло всички цветове моркови имат сходни здравословни свойства.

Има ли недостатъци при прекомерна консумация?

Да, но те са минимални.

Прекомерното натрупване на каротеноиди под кожата може да доведе до оранжево оцветяване на кожата – най-често по ръцете и краката.

Това състояние не е опасно, но може да изглежда като неуспешен изкуствен тен.

Как да ядете моркови за максимална полза?

Специалистите препоръчват:

• да не белите морковите, защото голяма част от фибрите са в кората;
• да ги измивате добре;
• да ги комбинирате със здравословни мазнини.

Добри комбинации са:

• моркови със зехтин;
• моркови с хумус;
• моркови с тахан.

Това подобрява усвояването на каротеноидите.

Готвенето на моркови също помага за разграждането на някои каротеноидни съединения и улеснява превръщането им във витамин А.

Въпреки това суровите моркови съдържат повече витамин С, затова е най-добре в храненето да има комбинация от сурови и сготвени моркови.

Четете още: Най-добрата напитка след вечеря, ако имате високо кръвно налягане