На пръв поглед звучи почти като загадка: как е възможно да ядете повече, но да отслабвате?
Отговорът е в т.нар. обемно хранене (Volume Eating). Когато този подход е добре планиран, той е известен и като диетата Volumetrics.
Като цяло много диетолози и специалисти по здравословен начин на живот подхождат предпазливо към диетите, тъй като те често са трудни за спазване. Освен това поддържането на постигнатото тегло може да бъде предизвикателство, когато се изключват цели групи храни.
Обемното хранене обаче предлага малко по-различен подход.
Вместо да се основава на лишенията, характерни за много диети, този начин на хранене насърчава консумацията на здравословни храни в по-големи количества, без това непременно да възпрепятства отслабването.
Например, вместо да изядете няколко парчета пица с малка гарнитура от салата, можете да изберете голяма салата и едно парче пица – стига да не спазвате хранителен режим, който ограничава мазнините или въглехидратите.
„Консумацията на храни с ниска калорийна стойност, но голям обем може да помогне за намаляване на общия калориен прием и в крайна сметка да доведе до отслабване“, обяснява Елиз Харлоу, магистър по науки и дипломиран диетолог-нутриционист, основател на The Flourished Table.
Освен това, допълва Харлоу, ако човек избира храни с високо съдържание на фибри и ниска калорийна стойност, като плодове и зеленчуци, той увеличава приема си на фибри. Това може да засили усещането за ситост и да допринесе за отслабването.
Ето какво още трябва да знаете за обемното хранене, включително неговите предимства, недостатъци и примери за подходящи ястия.
Обемното хранене се основава на консумацията на големи количества храни с ниска калорийна плътност.
Обемното хранене може да насърчи здравословното отслабване, обяснява Дженифър Шлет от Kitchen Substitute. Причината е, че консумацията на зеленчуци и други храни с ниска калорийна плътност е по-благоприятна за организма, отколкото приемът на големи порции храни с висока калорийна плътност.
Какво означава калорийна плътност?
Това е количеството калории, което се съдържа в определено тегло храна. Обикновено се измерва като калории на 100 грама продукт.
Например:
| Храна (100 г) | Калории |
|---|---|
| Суров спанак | 23 kcal |
| Шоколад | 546 kcal |
| Паста | 121 kcal |
„При спазването на диетата Volumetrics отслабването може да отнеме повече време, но през този процес ще поддържате метаболизма си в добро състояние“, казва Шлет.
Обемното хранене насърчава усещането за ситост, като засилва сигналите, които стомахът изпраща към мозъка, обяснява Ким Явиц, диетолог и собственик на Two Six Fitness в Сейнт Луис, щата Мисури.
„Всеки път, когато изядете достатъчно голямо хранене или междинна закуска, стомахът ви се разширява, за да побере храната“, обяснява Явиц.
„Това разширяване активира специални клетки, наречени рецептори за разтягане, които изпращат сигнал до мозъка, че сте приели достатъчно храна.“
Усещането за ситост не е проблем, когато сте приключили с храненето, но може да бъде неприятно, ако току-що сте изяли третата си чиния на бюфет с неограничена консумация, пояснява тя.
Разликата при обемното хранене е, че запълвате стомаха си с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други продукти с високо съдържание на вода и ниска калорийна стойност.
Те могат да ви помогнат да се чувствате сити, като същевременно приемате по-малко калории общо за деня.
Явиц посочва научни изследвания, публикувани в списанията Obesity и Nutrients, които предполагат, че консумацията на повече храни с голям обем и ниска калорийна плътност може да помогне както за отслабването, така и за поддържането на постигнатото тегло.
Това може да помогне за ограничаване на желанието за по-силно преработени храни като чипс и бисквити, които са калорични, но нямат особено висока хранителна стойност.
Обемното хранене насърчава някои полезни хранителни навици, които могат да бъдат от полза за повечето хора, казва Харлоу. Един от тях е увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци.
„Повечето хора не приемат достатъчно плодове и зеленчуци и биха имали полза от увеличаването на тяхното количество“, казва тя.
„Освен че са нискокалорични, плодовете и зеленчуците са добър източник на витамини, минерали, фибри и фитонутриенти – всички те са важни за цялостното здраве.“
Според американските хранителни препоръки възрастните трябва ежедневно да консумират:
- 1,5–2 чаши плодове.
- 2–3 чаши зеленчуци.
Освен това, обяснява Харлоу, обемното хранене може да помогне за намаляване на калорийния прием, без да се налага постоянно броене на калории.
За някои хора това е важно, тъй като непрекъснатото следене на калориите може да се превърне в натрапчиво и стресиращо занимание.
В зависимост от начина, по който се прилага, обемното хранене може да доведе до ограничаване или дори пълно избягване на мазнините, обръща внимание Харлоу.
„Нуждаем се от мазнини в храненето си, а някои източници на мазнини, като ядките, семената и авокадото, са с висока калорийна плътност“, казва тя.
Въпреки това тези храни са полезни за цялостното здраве.
Например омега-3 мастните киселини са важни за здравето на:
- Мозъка.
- Сърцето.
- Очите.
- Ставите.
- Имунната система.
Ако изберете обемното хранене, Харлоу препоръчва да балансирате ястията си с достатъчно протеини и здравословни мазнини.
Важно е също да се разбере, че калориите сами по себе си не са вредни, подчертава тя.
Проблеми със здравето могат да възникнат при прекомерен калориен прием, а обемното хранене може да помогне за предотвратяването му.
Тъй като не изисква броене на калории или следене на точки, обемното хранене може да бъде добър подход за хора, които са уморени от постоянните диети, но все пак искат да отслабнат.
„Голям обем научни доказателства показва, че лишенията не са ефективна стратегия за дългосрочно отслабване“, казва Явиц.
„При обемното хранене няма конкретни храни, които са напълно забранени. Просто се насърчава консумацията на повече храни с голям обем. А от гледна точка на мотивацията има голямо значение дали се фокусирате върху това да ядете повече от полезните храни, вместо постоянно да мислите как да ядете по-малко.“
Като цяло този хранителен подход включва:
1. Нетлъсти източници на протеини
- Сьомга.
- Пилешки гърди.
- Пуешка кайма.
- Скариди.
- Бобови култури.
- Темпе (ферментирал соев продукт).
2. Много плодове и зеленчуци
Те осигуряват голям обем на храната, вода, фибри, витамини и минерали при сравнително малко калории.
3. Пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри
- Кафяв ориз.
- Ечемик.
- Елда.
Според Харлоу някои ястия могат да бъдат адаптирани, като например:
- Спагети от тиквички или тиквена тиква вместо обикновена паста.
- Ориз от карфиол вместо традиционен ориз.
- Добавяне на зеленчуци към ежедневните ястия – например спанак към бъркани яйца.
Обемното хранене не означава просто да ядете повече. То означава да избирате храни, които засищат добре, осигуряват ценни хранителни вещества и съдържат сравнително малко калории.
Трите основни принципа са:
- Повече обем в чинията – зеленчуци, плодове и богати на вода храни.
- Достатъчно протеини и здравословни мазнини – за поддържане на мускулите, хормоналното здраве и ситостта.
- По-малко ограничения и повече баланс – без пълно изключване на любими храни.
Обемното хранене не е универсално решение за отслабване. Прилагано неправилно, то може да доведе до недостатъчен прием на мазнини, протеини и други важни хранителни вещества. Най-добрият подход е разнообразно и балансирано хранене, съобразено с индивидуалните нужди.
Четете още: За какво е полезен магнезиевият глицинат
