Ако усещаш запек, тялото ти може би се опитва да ти каже нещо.
Фибрите са тихият герой в нашата храна – подкрепят храносмилането, здравето на сърцето и стабилността на кръвната захар. И въпреки тяхната важност, много хора не приемат препоръчителната дневна доза от 25 до 38 грама. Хронично ниският прием на фибри може да доведе до проблеми с храносмилането, холестерола, апетита и теглото.
Но дори само няколко дни без достатъчно фибри могат да повлияят на здравето ти и да причинят неприятен страничен ефект: запек.
Ако не си сигурен/а дали приемаш достатъчно фибри и колко ти трябват, продължи да четеш – храносмилателната ти система ще ти бъде благодарна.
Какво правят фибрите?
Фибрите добавят обем към изпражненията и задържат вода, улеснявайки преминаването им през храносмилателната система. Без достатъчно фибри червата работят по-бавно, което води до дискомфорт и запек.
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.
- Разтворимите фибри се разтварят във вода и помагат за транспортиране на отпадъците.
„Разтворимите фибри набъбват във вода и забавят движението на храната в червата“, казва д-р Уитни Линзенмайер от Университета Сейнт Луис. Така глюкозата се „улавя“ в гел от фибри и се абсорбира по-бавно в кръвта – нещо, което подпомага контрола на кръвната захар. - Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията и улесняват движението на храната през дебелото черво. Те също така засищат, потискат апетита и помагат в контрола на теглото.
И двата вида се съдържат в растителни храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови, ядки и семена. Хранителните режими, базирани основно на животински продукти и преработени храни, обикновено са бедни на фибри.
Какво се случва, ако не ядеш достатъчно фибри?
Фибрите са важни за редовното и здравословно изхождане, но повечето американци приемат само около 16 грама на ден — малко над 50% от препоръчаното.
Най-ясният и чест признак на недостиг на фибри е запекът.
Освен запек, хроничният недостиг на фибри може да причини и други проблеми:
- Чест глад: Храните, богати на фибри, засищат и стабилизират кръвната захар. Ако огладняваш или се изморяваш скоро след ядене, вероятно не приемаш достатъчно фибри.
- Висок холестерол: Разтворимите фибри се свързват с холестерола и го извеждат от организма, намалявайки нивата на „лошия“ LDL холестерол.
- Затруднено отслабване: Храните с високо съдържание на фибри засищат и намаляват желанието за преяждане. Постоянният глад при диета с малко фибри пречи на контрола на теглото.
Ако вече приемаш повече фибри, но все още имаш запек, консултирай се с лекар – това може да е симптом на друг здравословен проблем.
Как да увеличиш приема на фибри
Не е трудно да добавиш повече фибри към храненето си. Ето няколко лесни съвета, одобрени от диетолози:
- Започни деня с овесени ядки – те съдържат специален вид фибри, наречени бета-глюкани, които понижават холестерола.
- Закусвай с плод с високо съдържание на фибри, например круша – само една круша осигурява около 20% от дневната нужда.
- Замени рафинираните зърнени храни с пълнозърнести, като киноа, булгур или пълнозърнеста паста/хляб.
- Добавяй бобови култури към храната си – боб, леща, нахут могат лесно да се добавят към салати, супи, основни ястия като такос, бургери и ястия на фурна.
Приоритизирането на фибрите в диетата е лесен и ефективен начин да подобриш цялостното си здраве и да поддържаш храносмилателната система в добра форма. Като разпознаваш признаците на недостиг и правиш съзнателен избор, можеш да предотвратиш както краткосрочни, така и дългосрочни здравословни проблеми.
Четете още: Ферментиралите храни може да понижат риска от хипертония
