Витаминните добавки могат да бъдат ефективен начин да си набавим витамини, които липсват в храната ни. Но те не са чудодейно решение.
Пазарът на витаминни и минерални добавки се оценява на 32,7 млрд. долара (24,2 млрд. паунда), като над 74% от американците и две трети от британците признават, че ги използват в стремеж да подобрят здравето си.
Въпреки това, около тези хапчета има много противоречия – някои изследвания сочат, че нямат видими ползи, а други дори откриват потенциални вреди. Какво всъщност казват доказателствата? Трябва ли всички да ги приемаме или само някои хора? И изобщо, има ли нужда някой да ги приема?
Витамините и минералите са вещества, които организмът ни не произвежда, но които са жизненоважни за здравето. Затова трябва да си ги набавяме чрез храната. Примери: витамин А – важен за зрението и кожата; витамин С – за имунната система; витамин К – за съсирването на кръвта. Основните минерали включват калций, магнезий, селен, калий и др. Наричат ги микронутриенти, защото ни трябват в много по-малки количества в сравнение с макронутриентите – въглехидрати, протеини и мазнини.
Нито една добавка не може да замени здравословното и балансирано хранене. Най-добрият начин да си набавим витамини е чрез разнообразна диета с много зеленолистни зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, млечни продукти и риба. Но проучвания показват, че много хора не успяват да спазват това. Удобството на бързата и силно преработена храна често надделява над домашно приготвеното.
Могат ли мултивитамините да запълнят хранителните пропуски?
Историята с витамин С и „чудодейното“ му действие срещу настинката, популяризирана през 70-те години от нобеловия лауреат Линус Полинг, е вече опровергана. Днес обаче инфлуенсъри рекламират добавки с по 500% или 1000% от дневната препоръчителна доза, въпреки че те не са строго регулирани и често съдържат непосочени съставки.
Предозирането с витамини и минерали може да бъде опасно:
- Прекалено много витамин D може да доведе до жажда, често уриниране, а в тежки случаи – гърчове, кома и смърт.
- Излишъкът на витамин А може да причини главоболие, замъглено зрение, гадене, световъртеж и мускулни болки, а в крайни случаи – кома и смърт.
Някои проучвания показват, че високите дози антиоксиданти като бета-каротин и витамин Е могат да увеличат риска от рак на белия дроб (особено при пушачи) или хеморагичен инсулт.
Витамин D
Една от малкото добавки, за които има сериозни аргументи за прием, е витамин D – особено през зимата и при хора, които живеят на север от 37° географска ширина. В Обединеното кралство се препоръчва прием от октомври до март.
Голямото изследване Vital trial (25 000 участници) показва, че витамин D:
- не намалява общия риск от сърдечно-съдови заболявания или рак,
- но намалява смъртността от рак с 17% и напредналите форми на рак с 17–25%,
- понижава случаите на автоимунни заболявания (като ревматоиден артрит и псориазис).
Ефектът върху костите е спорен – някои проучвания показват полза при възрастни хора с ниски нива на витамин D, но други не намират значителна разлика.
Мултивитамини
- Проучването Physician’s Health Study II установява 8% по-нисък риск от рак при хора, приемали мултивитамини 11 години, и 18% по-нисък риск при хора над 70 г.
- Проучването Cosmos (2023) отчита 60% по-бавно когнитивно влошаване за 3 години при приемащи мултивитамини.
- Има и данни за по-малко катаракти.
Кой може да има полза от добавки?
- Бременни жени – мултивитамини и фолиева киселина (за предотвратяване на дефекти на невралната тръба).
- Възрастни хора над 60 г. – възможно намаляване на риска от рак и забавяне на когнитивния спад.
- Хора, които не консумират риба – омега-3 добавки.
- Хора с болести, пречещи на усвояването на витамини (напр. болест на Крон).
- Жители на старчески домове – комбинация от витамин D и калций (намалява риска от фрактури на тазобедрената става с 40%).
Повечето хора не се нуждаят от витамини под формата на добавки, ако се хранят балансирано. Но при определени групи (възрастни, бременни, хора с дефицити) те могат да бъдат полезни. „Повече“ не означава „по-добре“ – предозирането е опасно. Мултивитамините обаче са сравнително безопасни и могат да се използват като „застраховка“ при съмнения за непълноценна диета.
Четете още: Защо трябва да включите повече сладки картофи в диетата си
