Когато навън е прекалено студено, все още можете да направите добра кардио тренировка у дома на велоергометър. Но за да има ефект, трябва да го правите правилно.
Стационарните велосипеди (велоергометри) са обичайна част от повечето фитнес зали и предлагат удобен, щадящ ставите начин да получите добра кардио тренировка, стига да ги използвате правилно.
Ако обаче сте начинаещ, може да не знаете как да извлечете максимума от тях. С няколко съвета за правилна стойка и изграждане на ефективна тренировка можете да адаптирате вътрешното колоездене според вашите предпочитания, време и ниво на подготовка.
Настройте велосипеда си правилно
Преди да започнете да въртите педалите, уверете се, че велосипедът е правилно регулиран. Най-важната настройка, за да предотвратите травми и да подобрите ефективността е височината на седалката.
Най-добре е коляното ви да е леко свито (около 25–30 градуса), когато педалът е в най-долна позиция, обяснява инструкторката Сузи Маккълок от Колумбия, Мериленд. За повечето хора това означава седалката да е на височината на бедрата, когато стоят изправени. Ако е прекалено ниска коленете ви ще се вдигат твърде високо; ако е прекалено висока ще се преразтягат.
След това проверете разстоянието между седалката и кормилото. Правилната позиция ще ви предпази от болки в гърба. Поставете лакътя си върху върха на седалката и изпънете предмишницата хоризонтално напред пръстите ви трябва едва да докосват кормилото, казва Кесъл.
Когато сте на велосипеда, дръжте гърба изправен, не извивайте кръста, и отпуснете ръцете върху кормилото без да стискате прекалено. „Трябва да можете да пуснете ръцете и пак да запазите равновесие,“ съветва Маккълок.
Маккълок препоръчва няколко 20-минутни сесии, в които просто да експериментирате с различни нива на съпротивление и темпо, включително да се изправяте от седалката.
Когато започвате, изберете леко съпротивление, но не толкова ниско, че да е без усилие. „Движението трябва да е плавно и контролирано — така пазите ставите си,“ казва Кесъл.
Тренирайте и изправено каране, което изисква повече сила и активира различни мускули.
„Когато се изправите, активирате повече седалищните мускули,“ обяснява Рейчъл Евънс, физиолог и инструктор по спининг от Делауеър.
Ако тялото ви се люлее или подскача, съпротивлението е прекалено леко, добавя тя.
Повечето велоергометри имат екран, показващ оборотите в минута (RPM). За равна настилка целта е около 80 RPM, което е малко по-ниско от външното колоездене. За симулиране на изкачване увеличете съпротивлението, докато темпото падне до 50–60 RPM.
„Не забравяйте, че това, което е лесно в началото, ще се усеща трудно в края на тренировката,“ казва Маккълок.
Опитайте да редувате 1 минута седнало и 1 минута изправено каране — пет повторения например. Увеличавайте съпротивлението, когато сте изправени, за да избегнете подскачане, което натоварва ставите.
Потете се истински
След като свикнете, се стремете към поне 30 минути тренировка. Ако не използвате предварително зададена програма, започнете с 5 минути леко каране (80–90 RPM), след което преминете към интервали.
Например: пет серии от по 3 минути при по-високо съпротивление, редувани с 3 минути леко въртене. Това комбинира аеробна работа и „изкачвания“ за подобряване на издръжливостта.
За по-интензивна тренировка: 4 минути тежко съпротивление (усещане 7–8/10), после 4 минути възстановяване. Повторете още три пъти. С времето увеличавайте трудните части с по 30–60 секунди или усилвайте съпротивлението.
Помнете, че колоезденето е основно аеробна активност. Ако искате да развивате мускули, включете отделни силови тренировки, вместо да използвате малките гири, които идват с някои велоергометри — те не са достатъчно тежки, казва Кесъл, а колелото не е подходяща платформа за вдигане на тежести.
Избягвайте и дълги сесии с висока каденция и почти без съпротивление — те не дават реална полза.
„Ако просто седите час на колелото с минимално съпротивление, губите времето си,“ подчертава Кесъл.
Четете още: Тренирайте долната част на тялото си, за да запазите силата и баланса си с възрастта
