Броколите и карфиолът са здравословни кръстоцветни зеленчуци, но според диетолозите единият има леко предимство по отношение на фибрите, витамините и антиоксидантите.
Те са вкусни, засищащи зеленчуци, които осигуряват ценни фибри и множество микроелементи.
Въпреки че изглеждат сходно – карфиолът често се смята за „безцветен братовчед“ на яркозелените броколи – двата зеленчука имат различен вкус, текстура и хранителен профил.
И двата принадлежат към семейството на кръстоцветните растения, заедно със зеле, брюкселско зеле и бок чой. Тази група е известна със своите ползи за здравето: богата е на фибри, полезни за червата, съдържа антиоксиданти с противовъзпалително действие и може да помогне за защита от някои видове рак.
Какво съдържа броколите?
То е ядливата цъфтяща част на растението, която расте на края на стъблото и обикновено се нарязва на „розички“.
„Розичките на приличат на малки дървета. Ако се ядат сурови, са хрупкави, а при готвене стават меки и нежни“,
обяснява диетологът и автор Франсис Ларджман-Рот.
Има по-силен, земен вкус.
Какво представлява карфиолът?
Той също е цъфтящата част на растението, но е по-плътно структуриран и има по-ронлива текстура.
„Карфиолът е като хамелеон – вероятно сте го опитвали като основа за пица или като заместител на ориз,“
казва Ларджман-Рот.
Той има по-нежен, леко сладък и орехов вкус, който го прави подходящ за разнообразни ястия.
Хранителни стойности на броколи (1 чаша = 91 г сурово)
- 30 калории
- 2,5 г протеин
- 6 г въглехидрати
- 0,3 г мазнини
- 2,3 г фибри
- 81 мг витамин C (90% от дневната доза)
- 92 мкг витамин K (75% от дневната доза)
- 52 мкг фолиева киселина (витамин B9)
Хранителни стойности на карфиол (1 чаша = 107 г суров)
- 27 калории
- 2 г протеин
- 5 г въглехидрати
- 0,3 г мазнини
- 2 г фибри
- 51 мг витамин C (57% от дневната доза)
- 17 мкг витамин K (15% от дневната доза)
- 61 мкг фолиева киселина (17% от дневната доза)
Фибри
И двата зеленчука са богати на фибри и бедни на въглехидрати, но броколите съдържат малко повече.
- 1 чаша сурово броколи: 2,3 г фибри
- 1 чаша суров карфиол: 2 г фибри
- 1 чаша сготвено броколи: ~5 г фибри
- 1 чаша сготвен карфиол: ~3 г фибри
Фибрите подпомагат храносмилането, поддържат усещането за ситост и благоприятстват здравословната чревна микрофлора.
Витамини и минерали
И двата зеленчука съдържат витамини C, K и фолиева киселина, но в различни количества:
- Броколи: изключително богат на витамин C — над 80 мг в чаша, колкото един портокал.
Подпомага имунната система и защитава клетките от свободни радикали. - Витамин K в броколите е важен за кръвосъсирването и здравето на костите.
- Карфиолът осигурява повече фолиева киселина (витамин B9) и холин — хранително вещество, важно за мозъка, особено при хора, които не ядат месо.
Антиоксиданти и фитонутриенти
- Броколите съдържат лутеин — пигмент, полезен за очите, кожата, мозъка и сърцето.
- Карфиолът също съдържа сулфорафан, съединение с противовъзпалителен ефект, което може да намали риска от хронични заболявания.
- Броколите обаче имат повече глюкозинолати — серни съединения, придаващи му характерния аромат и имащи потенциални антиракови свойства.
Кой е по-здравословен?
Броколите имат леко предимство с повече фибри, витамин C, витамин K и антиоксиданти, но карфиолът съдържа повече фолиева киселина и по-малко въглехидрати.
И двата имат антиракови свойства и се допълват отлично — така че най-добрият избор е да ядете и двата.
Четете още: Диетолози разкриват най-добрата напитка за метаболитно здраве
