И двете са важни, но пребиотиците вероятно осигуряват по-дългосрочни ползи.
Пробиотиците са полезни живи микроорганизми, които, когато се приемат в достатъчно количество, предоставят здравословна полза за организма. Най-често това са бактерии, но някои видове дрожди също действат като пробиотици.
Пребиотиците, от друга страна, са вид фибри, които служат за храна на добрите бактерии, които вече живеят в червата ви. Тоест те са горивото, което поддържа тези бактерии живи и активни.
„И двете играят важна роля, но разчитам повече на пребиотиците“, обяснява диетологът Кара Хохрайтер, M.S., RDN, LD. „Докато богатите на пробиотици храни осигуряват полезни бактерии, те са временни – преминават през храносмилателната система, без да остават за дълго.“
„Освен това приемането на произволни пробиотици не помага много, освен ако не знаете точно кои щамове са ви нужни“, казва тя. „Когато се храните разнообразно и богато на пребиотици, създавате здрава екосистема, която прави добавките по-малко необходими.“
Ползите от пребиотиците
Изследванията често разглеждат пребиотиците и пробиотиците заедно, което затруднява определянето на това кое е по-ефективно. Но науката показва, че пребиотиците имат няколко особено силни предимства.
Когато достигнат до червата, те увеличават производството на късоверижни мастни киселини (SCFAs), които:
- укрепват чревната бариера
- поддържат имунната система
- намаляват възпалението
- подобряват консистенцията и редовността на изхожданията
Някои пребиотици, като бета-глюканите в овеса, дори помагат за понижаване на холестерола.
„Пребиотиците са основата, защото подобряват здравето на съществуващия ви микробиом,“ казва експертът Джеси Уонг, M.Acc., RDN, LD.
Най-добрите източници:
- чесън
- праз
- лук
- йерусалимски артишок
- аспержи
- зърнени закуски с трици
Ползите от пробиотиците
Пробиотиците могат да:
- облекчат симптоми на синдром на раздразненото черво
- предпазят от диария при пътуване
- помогнат след прием на антибиотици
Но техният ефект е щам-специфичен: един щам може да помага при подуване, друг – при запек, а трети – да няма никакъв ефект.
Можете да ги получите естествено чрез:
- йогурт
- кефир
Тези храни предлагат бактерии в естествената им форма плюс допълнителни хранителни вещества.
Други ферментирали храни, като темпе и мисо, имат свои здравни ползи, но не съдържат достатъчно живи бактерии, за да бъдат класифицирани като пробиотици.
Други стратегии за по-добро здраве на червата
- Яжте разнообразни растителни храни (25–38 г фибри дневно).
- Хранете се бавно и дъвчете добре.
- Бъдете последователни — редовните часове на хранене подпомагат храносмилането.
- Подкрепяйте връзката черва–мозък чрез управление на стреса, движение след хранене и 7–9 часа сън.
Макар пробиотиците да получават повече внимание, пребиотиците може би са истинските лидери. Те хранят полезните бактерии, които вече живеят във вашите черва, и укрепват микробиома в дългосрочен план.
И най-хубавото? Не са ви нужни добавки. Богата на пребиотици храна — овес, чесън, лук, праз, аспержи и трици — е лесен начин да поддържате червата си щастливи. А ако добавите и йогурт или кефир, получавате перфектната комбинация.
Четете още: Вкусът към сиренето може да разкрие бъдещия ви риск от деменция
