Любителите на фитнеса обсъждат този въпрос от десетилетия: по-добре ли е да правите кардио преди или след вдигане на тежести? Досега отговорът основно зависеше от личните предпочитания – някои обичат да се раздвижат с леко бягане преди силовите упражнения, докато други смятат, че първо трябва да се вдигат тежести за по-добро изгаряне на мазнини.
Но ново изследване може би най-накрая дава отговор на този спорен въпрос.
Според проучването редът на упражненията значително влияе върху това колко мазнини се губят. Участниците, които първо са тренирали с тежести, са изгубили значително повече мазнини и са били по-активни през деня, отколкото тези, които са започвали с кардио.
Изследователите набират 45 млади мъже на възраст 18–30 години с наднормено тегло. Те ги разделят на три групи за период от 12 седмици. Едната група служи като контролна – тя не прави промени в начина си на живот или тренировъчен режим.
Останалите две групи тренират по 60 минути, три пъти седмично. Всички участници получават спортни часовници за обективно измерване на движението – така се избягва неточността на самоотчитането.
Двете тренировъчни групи следват идентични програми, различавайки се само по реда на упражненията. Силовите упражнения включват реално вдигане на тежести – лежанка, мъртва тяга, бицепсово сгъване, клекове. Кардиото се състои от 30 минути каране на велоергометър.
И в двете групи се наблюдават подобрения в кардио-фитнеса, мускулната сила и състава на тялото – участниците губят мазнини и натрупват чиста мускулна маса. Подобренията в кардио-фитнеса са сходни независимо от реда – потвърждение на скорошни проучвания, според които редът на упражненията има ограничено влияние върху сърдечносъдовите адаптации.
Но реалните разлики се виждат при загубата на мазнини и мускулната производителност. Участниците, които първо тренират с тежести, имат значително по-големи намаления на общите мазнини и висцералните мазнини – онези, които са най-свързани с риска от сърдечносъдови заболявания.
Те също така увеличават броя на дневните си крачки с около 3 500, спрямо 1 600 при групата, започваща с кардио. Освен това подходът с тежести първо подобрява мускулната издръжливост и експлозивна сила.
Причината за тези резултати се крие в начина, по който тялото използва енергия.
Силовата тренировка изчерпва мускулния гликоген – захарта, складирана в мускулите, която служи като бърз енергиен източник. Представете си гликогена като горивото в резервоара на кола. Когато първо вдигате тежести, изразходвате това „гориво“, принуждавайки тялото да премине към използване на мазнини.
С вече изчерпани гликогенови запаси, по време на кардиото тялото е принудено да използва основно мазнини. Това е като хибриден автомобил, който превключва на батерия, когато бензинът свърши. Този метаболитен преход обяснява по-голямата загуба на мазнини при групата с тежестите първо.
Откритията съответстват на по-широки изследвания. Систематичен преглед от 2022 г. показва, че силовата тренировка сама по себе си може значително да намали телесните и висцералните мазнини. Мускулите са метаболитно активна тъкан и изгарят калории дори в покой, което усилва ефекта.
Обратно, започването с кардио може да компрометира ефективността на силовата тренировка. Кардиото изчерпва гликогеновите запаси, което води до умора и понижена способност за производство на експлозивна сила.
Наскоро публикуван систематичен преглед върху комбинираното обучение (съчетаващо кардио и силови упражнения в една тренировка) също потвърждава, че при такъв подход силовите резултати са по-добри, когато се започне със силовата част.
Американската сърдечна асоциация в изявление от 2023 г. потвърждава, че силовата тренировка значително подобрява чистата телесна маса и намалява мазнините, особено в комбинация с други видове упражнения. Само силовата тренировка обаче не е толкова ефективна за кардио-здраве – подчертавайки нуждата от включване на кардио в режима.
Без значение дали предпочитате да правите кардио преди или след силовата тренировка, посланието е ясно: и двете подобряват здравето. Единствената разлика е, че вдигането на тежести преди кардиото дава предимство при загубата на мазнини, особено около корема, и води до повече дневна активност.
Четете още: Колко дни седмично трябва да правите силови тренировки, за да видите резултати
