Когато става дума за фитнес режимите на мъжете, спокойно може да се каже, че всеки изглежда малко по-различно. Някои предпочитат уреди или продукти, които им помагат да се „влязат във форма“, докато правят и друго. Други имат „тревожност в залата“ и затова тренират кратко, встрани или у дома. Трети се фокусират върху една мускулна група или движение, или избират една машина пред друга.
Но когато говорим за най-честата грешка, която мъжете правят във фитнеса, физиотерапевтите са единодушни. По-надолу те споделят коя е основната грешка, какви рискове крие и как да тренирате едновременно ефективно и безопасно.
Мъжете често прекалено се концентрират върху трупането на мускули и пренебрегват „качеството на движението“.
Най-честата грешка е „фокусиране единствено върху сила или хипертрофия (т.е. мускулен растеж), без изграждане на основа чрез качествени движения“, казва Анди Фата-Чан, физиотерапевт от Ню Йорк, треньор и основател на Moment Physical Therapy & Performance. „Самото развитие на сила и мускули не е лошо — проблемът е в липсата на разнообразие в програмата.“
Той обяснява, че съществуват три равнини на движение:
- Сагитална (нагоре-надолу)
- Фронтална (отстрани встрани)
- Ротационна/трансверсална (в кръг)
„Повечето хора правят упражнения в сагиталната равнина на два крака, без да включват вариации, които изграждат по-добра основа“, казва Фата-Чан.
Примери за упражнения в различните равнини:
- Сагитална: клекове с щанга, сгъване за бицепс
- Фронтална: вдигане на ръце и крака встрани, странични крачки, странични напади, странични наклони
- Ротационна: въртене на гръбнака, въртене на крайници, движения на рамене и таз (например лежанка, лицеви опори, отвеждане/привеждане на бедрата)
Рене Моран, физиотерапевт и директор на клиниката Fyzical Twin City Bangor (Мейн), също потвърждава тази грешка и последствията ѝ.
„В 23-годишната си кариера многократно съм виждала как мъжете, които поставят мускулната маса над качеството на движението, страдат от хронична болка и травми от пренатоварване“, казва тя.
Защо е важно качеството на движението
„Качеството на движението означава доколко ефективно и безопасно тялото изпълнява основни модели като клек, навеждане, избутване и ротация“, пояснява Фата-Чан.
Физиотерапевтът Дан Гинадър от Mims Method Physical Therapy (Ню Йорк) дава пример: „Ако някой има ужасна техника на клек и му сложите тежка щанга, травмата няма да закъснее.“
Особено при хора, които вдигат свръхтежки килограми: „Те не могат да си позволят дори малка грешка в подравняването“, казва той.
Признаци на „добро“ движение според Моран:
- правилно подравняване и симетрия на тялото,
- координация и контрол между мускулните групи,
- съчетаване на сила, баланс, гъвкавост и пъргавост.
„Става дума за използване на точните мускули в правилната последователност, като същевременно стабилизирате и защитавате ставите“, допълва тя. „В крайна сметка качественото движение е, когато тялото работи като едно цяло, а не като отделни мускули.“
Рисковете при пренебрегване на качеството на движението
Социалните мрежи и културните послания често подтикват мъжете да гонят само външен вид.
Но този подход заобикаля основните стъпки към устойчиви и здравословни навици.
Рисковете включват:
- ставни травми (дори дискови хернии),
- увреждане на меки тъкани,
- мускулни дисбаланси,
- понижена функционалност в ежедневието,
- застой в прогреса,
- намален обем на движение.
Как да поправим грешката
Решението е ясно: включете работа върху подвижност, стабилност и динамична загрявка.
Примери, препоръчани от Фата-Чан:
- повдигане на пръсти на един крак за глезените,
- изометрично задържане в напад с ъгъл 90°,
- мостове за тазова стабилност и разгъване на бедрата.
Той подчертава, че правилната форма не е еднаква за всички. Например хора с по-вътрешно завъртени тазобедрени стави трябва да клякат с по-тясна стойка.
Моран съветва: започнете с по-леки тежести, включвайте мобилност и стабилност (те са толкова важни, колкото и силата), потърсете професионална помощ и мислете в дългосрочен план.
„Начинът, по който се движите и тренирате в младостта, влияе върху здравето и мобилността ви в напреднала възраст“, казва тя.
Гинадър добавя: „Не се притеснявайте да ползвате по-леки тежести, питайте за съвет и, ако е възможно, работете с личен треньор. Най-важното е да усвоите правилните движения, преди да започнете да ги натоварвате.“
Четете още: Могат ли вибрационните платформи да помогнат за отслабване?
