Калият е електролит, който се губи чрез потта, така че ако тренирате често, е особено важно да следите приема му. Той е изключително важен и за здравето на сърцето, включително за контрола на кръвното налягане. Вероятно знаете, че храните с много сол могат да повишат кръвното налягане, но и приемът на калий оказва влияние върху него, особено когато не приемаме достатъчно.
„Калият има силна връзка с натрия и помага за поддържането на баланса на течностите в организма“, казва Валдес.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията половината от всички мъже в САЩ имат високо кръвно налягане. Още по-притеснително е, че един на всеки трима души с високо кръвно дори не знае, че има този проблем. Това означава, че трябва да обръщаме повече внимание на това как изборът ни на храна влияе върху сърцето включително дали приемаме достатъчно калий.
Добрата новина е, че има много храни, богати на калий, които лесно могат да бъдат включени във всяка диета. Нужно е само да знаете кои са те.
Какво е калият и защо ни е необходим?
Преди всичко друго: калият е електролит, който е от съществено значение за поддържането на правилния баланс на течностите в организма, обяснява Крис Гънинг, клиничен диетолог в Rutgers University. Той е част от групата електролити, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно заедно с натрий, калций и магнезий.
Гънинг обяснява, че калият е ключов за мускулните съкращения и за функцията на нервната система. Той помага за регулирането на сърдечния ритъм и поддържа метаболизма в баланс. Ако си представите тялото като рок група, калият е басистът – може да не е в центъра на вниманието, но когато липсва, всичко се обърква.
Недостигът на калий може да повлияе и на възстановяването след тренировка. „Калият е вторият най-често губен електролит чрез потта“, казва диетологът Дана Анджело Уайт. Първият е натрият. „Тъй като губим много калий чрез потта, е много важно да го възстановяваме“, допълва тя.
Ако това не се случва, може да се появят мускулни крампи, слабост, умора и по-ниска спортна ефективност.
Продължителният недостиг на калий може да повлияе и на сърцето. Научна публикация от 2015 г. показва, че липсата на калий кара бъбреците да задържат повече натрий. Това увеличава количеството течности в кръвта и води до повишаване на кръвното налягане. Неслучайно дефицитът на калий е свързан и с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
10 храни, богати на калий
Колко калий трябва да приемате? Националният здравен институт препоръчва възрастните мъже да приемат около 3400 милиграма калий дневно. И не е нужно да изяждате цяла връзка банани, за да го постигнете.
Ако имате мускулни крампи, замайване, неравномерен сърдечен ритъм или умора, това може да е знак, че не приемате достатъчно калий.
Ето 10 храни, които могат да помогнат.
1. Доматено пюре
„Ако искате да увеличите приема на калий, доматеното пюре ще бъде вашият най-добър приятел“, казва Валдес. Една консерва от около 170 г съдържа 1724 мг калий. Подходящо е за паста или ориз.
2. Леща
Всички диетолози посочват лещата като отличен източник на калий. Само половин чаша съдържа 949 мг. Освен това тя е богата на протеини, фибри и магнезий.
3. Авокадо
Половин авокадо съдържа около 420 мг калий. Освен това е богато на полезни мазнини.
4. Сушени кайсии
Често пренебрегван източник на калий. Една чаша съдържа около 1511 мг калий – почти половината от дневната препоръчителна доза.
5. Банани
Един банан съдържа около 375 мг калий. Комбинацията от въглехидрати, магнезий и калий го прави отлична храна след тренировка.
6. Цитрусови плодове
Портокали и нектарини също съдържат калий. Един портокал има около 232 мг.
7. Пъпеши
Плодове като канталупа, медена пъпеш и диня също са добър източник. Една порция канталупа съдържа около 157 мг калий.
8. Киви
Една порция киви съдържа около 302 мг калий, както и много витамин C и фибри.
9. Картофи
Един бял картоф съдържа около 450 мг калий, а сладкият картоф – около 486 мг. И в двата случая това е повече от количеството в един банан.
10. Кокосова вода
Макар да е напитка, кокосовата вода е отличен източник на калий. Една чаша съдържа около 600 мг. Често я наричат „натуралният Gatorade“.
Както виждате, има много храни, богати на калий. Експертите препоръчват да си го набавяме основно чрез храната, а не чрез хранителни добавки. Освен калий, тези храни осигуряват и много други полезни хранителни вещества.
Именно затова специалистите често съветват да консумираме повече растителни храни – достатъчният прием на калий е само една от причините.
Четете още: Какво е черен сусам? Наистина ли е новата матча?
