Социалните мрежи са пълни с твърдения, че черните сусамови семена са по-полезни от белите – че понижават кръвната захар, намаляват риска от сърдечни заболявания и дори обръщат побеляването на косата.
Но наистина ли черният сусам е новата матча? Може би си спомняте, че този зелен чай също беше растителна сензация с предполагаеми здравни ползи.
Какво представлява черният сусам и какво съдържа?
Сусамовите семена се срещат в бели, жълти и черни разновидности и се използват от векове в традиционната азиатска кухня. Днес те присъстват както в солени, така и в сладки ястия и са добър източник на протеини. Поради високото съдържание на мазнини (около 50–64%) сусамът е ценен и заради маслото си.
Има обаче разлики между черния и белия сусам по отношение на някои ключови хранителни вещества. Черният сусам съдържа по-високи количества мазнини, протеини и въглехидрати, както и повече енергия (килоджаули). Нивата на витамини и минерали също са по-високи.
Важно е да се отбележи, че хранителните стойности обикновено са посочени за 100 г (около две трети от метрична чаша) – количество, което повечето хора трудно биха консумирали ежедневно.
Най-често сусамът се използва като гарнитура към уок ястия, кърита и хляб. В някои култури той е основна съставка и в продукти с добавена захар и мазнини, като халва, бисквити, тахан и сусамови блокчета.
Сусамовите семена съдържат и т.нар. анти-нутриенти – естествени съединения като оксалова и фитинова киселина, които се свързват с минерали (желязо, калций и цинк) и намаляват усвояването им от организма. За повечето хора това не е проблем при нормална консумация. Но ако имате доказан дефицит на някои минерали, увеличаването на приема на сусам не е добра идея – в такъв случай се консултирайте с диетолог.
А какво да кажем за антиоксидантите?
Свободните радикали се образуват естествено в организма като резултат от процеси като дишане и движение, както и под влияние на UV лъчи, тютюнопушене и замърсяване. Те могат да увреждат протеини, клетъчни мембрани и ДНК.
Сусамът съдържа антиоксиданти – вещества, които „неутрализират“ свободните радикали.
Едно проучване установява по-високи нива на феноли (вид антиоксиданти) в черния сусам в сравнение с белия. Черният сусам съдържа и повече лигнани – важна група фенолни съединения.
Клетъчни и животински изследвания върху сезамина (основен лигнан) показват антиоксидантни, холестерол-понижаващи, кръвно-налягане-понижаващи и противотуморни ефекти. По-високото съдържание на антиоксиданти обаче не винаги означава доказани ползи за здравето при хората.
Полезен ли е черният сусам?
Систематичен преглед на шест проучвания с общо 465 участници изследва ефектите на сусама (семена, масло или капсули). Отчетено е статистически значимо намаление на ИТМ, кръвното налягане и холестерола при дози от 0,06 до 35 г дневно за 4–8 седмици.
Въпреки това, не всички проучвания са били плацебо-контролирани или двойно-слепи, а в някои участниците са продължили да приемат лекарства. Поради това авторите оценяват доказателствата като с ниско качество и не правят конкретни здравни препоръки.
Само едно проучване е разглеждало конкретно черен сусам – 2,52 г дневно под формата на капсули за четири седмици. То показва понижение на систоличното кръвно налягане при хора с предхипертония.
Черният сусам е интересна нова съставка, която може да обогати кухнята ви. Ако не ви допада, белият сусам е също толкова добър избор.
При количествата, които обикновено консумираме, няма съществена разлика за здравето дали ще изберете черен или бял сусам. А що се отнася до обръщането на побелялата коса – не разчитайте на него.
Най-добрият подход към доброто физическо и психично здраве остава разнообразното и балансирано хранене.
Четете още: Храни за щастие: какво да ядем, за да подобрим настроението си
