Тези любими храни в хладилника правят здравословния избор много по-лесен.
След дълъг ден дори хората, които разбират отлично от хранене, понякога се взират в хладилника и се чудят какво да приготвят за вечеря.
Точно тук няколко добре подбрани основни храни могат да направят огромна разлика.
Когато хладилникът е зареден с продукти, които са:
- лесни за използване,
- бързи за комбиниране,
- засищащи,
здравословните ястия стават много по-лесни за приготвяне.
За да разберат кои храни заслужават постоянно място в хладилника, авторите разговарят с регистрирани диетолози, които споделят кои достъпни продукти използват най-често за лесни ястия и закуски.
1. Цедено кисело мляко
Цеденото кисело мляко е сред най-предпочитаните продукти, защото прави почти всяко хранене по-засищащо с минимални усилия.
Според диетолога Катрин Брукинг:
„Нискомасленото кисело мляко е истинска протеинова бомба, осигуряваща около 15–20 грама протеин на порция.“
То съдържа също:
- пробиотици за здрав чревен микробиом,
- калций за костите.
Изследвания показват, че ферментиралите млечни продукти могат да подпомагат:
- сърдечното здраве,
- метаболизма,
- имунната система.
Диетологът Ребека Лав използва кисело мляко както в сладки, така и в солени ястия.
Тя го използва:
- като основа за сосове,
- вместо олио или заквасена сметана,
- за бързо добавяне на протеин към ястията.
Любим неин вариант е парфе с кисело мляко, плодове и малко мед.
2. Хумус
Хумусът е друга храна, която диетолозите препоръчват винаги да присъства в списъка за пазаруване.
Приготвен от нахут и тахан, той осигурява:
- растителен протеин,
- фибри,
- полезни мазнини.
Тази комбинация помага за:
- стабилизиране на кръвната захар,
- контролиране на глада.
Катрин Брукинг използва хумуса като основа за бърз обяд или вечеря.
Комбинацията с:
- пълнозърнеста питка,
- нахут,
- маслини,
- зехтин,
- домати
създава пълноценно средиземноморско хранене.
Средиземноморската диета е свързана с ползи за:
- сърдечносъдовото здраве,
- възпаленията,
- метаболизма,
- чревния микробиом.
Ребека Лав използва хумус като дип за:
- чушки,
- моркови,
- краставици,
или вместо майонеза в сандвичи и тортили.
3. Готови за консумация зеленчуци
Повече зеленчуци в менюто звучи лесно — докато не се наложи:
- миене,
- белене,
- рязане,
- готвене.
Точно затова готовите за употреба зеленчуци са толкова полезни.
Диетологът Шери Гоу редовно купува:
- настъргани моркови,
- предварително нарязан чесън,
- измити зелени салати.
Според специалистите пресните зеленчуци като:
- моркови,
- карфиол,
- броколи
са богати на:
- фибри,
- витамини C и K,
- фолиева киселина,
- антиоксиданти.
Идеи за употреба:
- настъргани моркови в супи и салати,
- зелени листни зеленчуци в паста, омлети и смутита,
- сурови зеленчуци за топене в хумус.
Ако предварително подготвените зеленчуци са твърде скъпи, може сами да ги измиете и нарежете за седмицата.
4. Котидж сирене
Котидж сиренето е популярно заради високото съдържание на протеин.
То съдържа казеин — белтък, който се усвоява бавно и засища за по-дълго.
Освен това е добър източник на калций.
Ребека Лав използва котидж сирене:
- в купички с плодове,
- върху солени филийки,
- в различни рецепти.
Любимата ѝ идея е да прави хрупкави протеинови „чипсове“:
- разстила тънък слой върху хартия за печене,
- добавя пармезан и подправки,
- пече около 20 минути на 200°C.
Получава се хрупкава, вкусна и богата на протеин закуска с малко въглехидрати.
Котидж сиренето може да се добавя и към:
- дипове,
- бъркани яйца,
- палачинки,
- сосове за паста.
Важно:
То често съдържа повече сол, така че хората с високо кръвно трябва да внимават.
5. Орехи
Много хора държат орехите в шкафа, но диетолозите препоръчват да се съхраняват в хладилник.
Причината:
Полезните ненаситени мазнини в тях могат да гранясат при стайна температура.
Орехите са богати на:
- омега-3 мазнини,
- фибри,
- минерали,
- полифеноли.
Изследванията ги свързват с ползи за:
- сърцето,
- мозъка.
Орехите могат да се добавят към:
- кисело мляко,
- овесени ядки,
- салати,
- паста,
- плодове и сирена.
Дръжте лесни източници на протеин под ръка
Подходящи варианти:
- консервиран боб,
- риба тон,
- сьомга,
- яйца,
- кисело мляко,
- сирене,
- тофу,
- печено пиле,
- ядкови масла.
Изграждайте храненията около това, което вече имате
Една кутия хумус, гръцко кисело мляко или измити зеленчуци могат да станат основа за:
- салати,
- тортили,
- купички със зърнени храни,
- дипове,
- бързи закуски.
Комбинирайте протеин, фибри и полезни мазнини
Тази комбинация прави храненето:
- по-засищащо,
- по-балансирано,
- по-хранително.
Дръжте най-лесните храни на видно място
Подредете хладилника така, че полезните продукти да са най-достъпни:
- измити плодове отпред,
- замразени зеленчуци на нивото на очите,
- консерви и пълнозърнести храни на удобно място.
Не са нужни сложни рецепти или часове подготовка, за да се храните здравословно.
Дори диетолозите разчитат на лесни и практични продукти в хладилника си.
Четете още: Хранително вещество усилва клетъчната енергия
