3 щадящи упражнения, които изграждат повече стабилност от 30-минутна разходка

3 щадящи упражнения, които можете да правите навсякъде. Разходките са чудесни, но упражненията за баланс изграждат по-стабилно тяло.

Ползите от ходенето са добре известни: по-здрави кости, стави, връзки и мускули (особено ако увеличавате темпото чрез бързо ходене, туризъм или ходене с тежест), по-висок метаболизъм в покой, по-малко време в седнало положение и по-добра подвижност. Освен това ходенето е отлична аеробна активност за укрепване на сърцето и белите дробове.

Въпреки че ходенето допринася за поддържането на баланс и стабилност с напредване на възрастта, истинските резултати идват, когато го комбинирате с редовна програма за мобилност.

Важно: Ако почувствате болка, спрете и си починете. Ако имате травма, здравословен проблем, бременна сте или сте в следродилен период, консултирайте се със специалист преди започване на упражненията.

Подобряването на мобилността не означава просто разтягане. То включва движение на ставите в пълния им обхват и укрепване на мускулите чрез упражнения със съпротивление. Резултатът е по-силно и по-стабилно тяло.

Това е важно и за фасцията – съединителната тъкан, която обгръща и поддържа костите, мускулите и органите. Когато фасцията е стегната, движенията стават по-ограничени. Затова мобилността, разтягането и движението са толкова важни.

Програма

• 3–4 серии
• 8–10 повторения за първото и третото упражнение
• 45–50 секунди за „чудовищните крачки“ (Monster Walks)

1. Клек на пръсти с повдигане на пети (Stiletto Squat x Heel Raises)

Застанете с крака на ширината на таза.

1. Повдигнете се на пръсти и стегнете коремните мускули.
2. Свийте коленете и избутайте таза назад, сякаш сядате на стол.
3. Поддържайте изправен гръб и повдигнат гръден кош.
4. В най-долната позиция спуснете петите.
5. Изправете се, като натискате равномерно през стъпалата.

След това изпълнете движението в обратен ред:

• първо клекнете,
• прехвърлете тежестта върху пръстите,
• изправете се и спуснете петите.

2. Чудовищни крачки (Monster Walks)

1. Застанете с крака по-широко от раменете.
2. Насочете пръстите леко навън.
3. Спуснете се в нисък клек.
4. Дръжте гърба изправен и корема стегнат.
5. Поставете ръцете зад главата и приберете лактите назад.

Направете няколко крачки напред и встрани, след това назад, като поддържате ниската позиция на клека.

3. Поза Воин III (Warrior III)

1. Застанете с крака на ширината на таза.
2. Прехвърлете тежестта върху левия крак.
3. Стегнете корема.
4. Леко свийте опорния крак.
5. Наведете торса напред от таза и едновременно повдигнете десния крак назад.
6. Тялото трябва да образува почти права линия, успоредна на пода.
7. Дръжте таза изравнен и гледайте леко напред.

Върнете се бавно в изходна позиция и повторете на другия крак.

Какви са ползите?

Клек на пръсти с повдигане на пети

Глезените и прасците играят ключова роля при ходене, изкачване на стълби и бягане.

Това упражнение:

• подобрява мобилността на глезените;
• развива баланса;
• укрепва прасците, бедрата, седалището и коремните мускули;
• тренира контрола при прехвърляне на тежестта между петите и пръстите.

За по-голямо натоварване може да държите тежест в ръцете си.

Чудовищни крачки

Това упражнение натоварва сериозно:

• краката;
• седалищните мускули;
• коремната мускулатура;
• горната част на гърба.

Може да добавите ластична лента около бедрата или тежест зад главата за по-голямо предизвикателство.

Воин III

Това е класическа йога поза за проверка на силата и баланса на долната част на тялото.

Тя:

• укрепва коремната мускулатура;
• подобрява баланса;
• разтяга сгъвачите на тазобедрената става;
• развива стабилността на глезените, коленете и таза.

Не се притеснявайте, ако се клатите или губите баланс – именно това е част от тренировката.

Всяко от тези упражнения развива различен аспект на стабилността и мобилността. Изпълнявайте ги бавно и контролирано, вместо да бързате. Балансът не може да се тренира ефективно на скорост.

Можете да увеличавате трудността чрез дъмбели или ластици, но ако това влошава техниката ви, по-добре останете само със собственото си тегло.

Поддържайте гръбнака издължен, гърдите отворени и раменете назад. С постоянство тези три упражнения могат значително да подобрят баланса, силата и увереността ви в ежедневните движения след 50-годишна възраст.

Четете още: Личен треньор твърди, че можете да изгорите повече калории по време на 20-минутна разходка, като добавите интервали – ето как