Бегачите понякога мислят за крос-тренировките като за нещо, което се прави само когато си контузен. Но Елизабет Скот, треньор и автор на блога Running Explained, твърди, че една машина във фитнеса заслужава много повече уважение. „Изкачването на стълби е един от най-ефективните начини с ниско въздействие да изградите както аеробна форма, така и специфична за бягането сила“, казва Скот в скорошна публикация в Instagram. „Това е скритото злато на бегачите.“
Аеробни ползи – без тропането
Едно от най-големите предимства на изкачването на стълби е подобряването на сърдечносъдовата издръжливост без повтарящото се ударно натоварване от бягането по пътя. Едно проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, установява, че физически активни жени, които са тренирали по програма за изкачване на стълби, са постигнали сърдечносъдови подобрения, съпоставими с тези на жени, тренирали с бягане. За повечето бегачи това означава, че можете да развивате аеробния си „двигател“, без да добавяте допълнително натоварване върху ставите.
За бегачите, които трупат километри седмица след седмица, това е от съществено значение. Сухожилията и костите се нуждаят от време за възстановяване от ударите, а една тренировка на стълби може да повиши пулса и да натовари аеробната система без същите сили на реакция от земята, каквито има при бягането. „Това е начин да добавите обем, без да добавяте ударно натоварване“, казва Скот. „Това е огромно предимство по време на тежки тренировъчни периоди.“
Сила, която се пренася на пътя
Изкачването на стълби ви прави по-силни, като едновременно с това повишава аеробния ви капацитет. Всяка стъпка изисква разгъване в тазобедрената става, като ангажира седалищните мускули, задното бедро и прасците. Това допълнително мускулно натоварване може да подобри икономичността на бягането – количеството кислород, необходимо за поддържане на дадено темпо. „По същество правите повторения на хълм с допълнително натоварване“, казва Скот. „Това таргетира точно мускулите, на които бегачите разчитат.“
Има и силен елемент на стабилност. Изкачването изисква баланс и контрол, особено ако се движите бързо или прескачате стъпала. Това активира по-малките стабилизиращи мускули около таза и коремната област, които помагат крачката ви да остане стабилна, когато се уморите в края на състезание.
Риск от травми и ефективност
Тъй като изгражда сила и аеробен капацитет без повтарящо се ударно натоварване, работата на стълби може да помогне за намаляване на стреса от пренатоварване, когато е включена в тренировъчния план. Двадесет до тридесет минути равномерно изкачване или кратки интервали могат да „смирят“ дори опитни бегачи. „Не е нужно много време, за да усетите ефекта“, казва Скот. „Можете да направите наистина сериозна тренировка за кратко време.“
Започнете още днес
Опитайте популярното предизвикателство 25-7-2 от TikTok: изкачвайте се 25 минути, на ниво 7, два пъти седмично. Това е отличен начин да започнете, без да се чувствате претоварени.
Скот препоръчва и тренировката „Time Crunch“ за максимален ефект за кратко време. Започнете с 5 минути на леко темпо. След това направете 10–20 повторения от 30 секунди интензивно, 30 секунди леко. Завършете с 5 минути леко темпо за охлаждане.
Ако сте нови в тренировките на стълбищен тренажор, започнете с по-кратки сесии и си осигурете допълнително време за възстановяване, преди да увеличите натоварването.
Четете още: Тренировките, които държат Опра Уинфри във форма на 72
