Макар и малки, семената са изключително полезни за ежедневното хранене. Две от най-популярните – тиквените семки и чията – са истински „малки титани“, които подпомагат организма по много начини. Експерти по хранене обясняват техните ползи и как най-добре да ги консумираме.
Тиквени семки срещу чия: кое е по-здравословно?
Отговорът зависи от това какво търсите и как ще ги използвате.
„И двете са богати на хранителни вещества и се допълват чудесно. Лесно могат да се включат в растителен режим на хранене“, казва специалист по хранене.
Друг експерт препоръчва да редувате различни ядки, семена и бобови, за да получавате разнообразие от хранителни вещества.
- За повече фибри → чията е по-добрият избор
- За повече калций → също чия
- За повече протеин и полезни мазнини → тиквените семки
Тиквените семки могат да се консумират с люспа, белени (познати като пепитас) или директно от тиква.
Полезни мазнини за сърцето
Те съдържат ненаситени мастни киселини (включително омега-3 и омега-6), които:
- понижават „лошия“ холестерол (LDL)
- повишават „добрия“ (HDL)
- подпомагат кръвното налягане
Протеин и минерали
- Съдържат всички 9 незаменими аминокиселини
- По-богати са на протеин и цинк от чията
- Осигуряват магнезий, фосфор и желязо
Цинкът подпомага имунната система и кожата, а магнезият – нервната система и мускулите.
Тиквените семки също:
- дават енергия
- подпомагат съня (заради триптофан)
- намаляват стреса
Противовъзпалителни свойства
Съдържат антиоксиданти (витамин Е и флавоноиди), които намаляват възпалението.
С люспа имат повече фибри → около 5.2 г на порция.
Важно: И двете семена са калорични, затова консумирайте умерено.
Как да консумираме тиквени семки
- Смлени като „поръска“ върху закуска
- В мюсли, барчета и мъфини
- В супи, салати, кисело мляко, овесени ядки
- Запечени като хрупкава закуска
- Като тахан (масло от тиквени семки)
Чията също е изключително хранителна и може да увеличи обема си до 12 пъти при контакт с течност.
Минерали и протеин
Съдържа:
- фосфор, селен, манган
- калций и магнезий (за кости и нервна система)
- желязо и цинк (за енергия и имунитет)
Здраве на червата
- Съдържа разтворими и неразтворими фибри
- Подобрява храносмилането
Полезни мазнини
- Отличен източник на омега-3
- Само 1 супена лъжица покрива дневната нужда
Съвет: Смлената чия се усвоява по-добре.
Как да консумираме чия
- Като заместител на яйца в печива
- В смутита (добавете повече течност)
- В овесени ядки (overnight oats)
- Като чия пудинг с плодове
- За домашно сладко
Няма „по-добро“ семе – и двете са изключително полезни.
Най-добрият подход е да ги комбинирате, за да получите максимални ползи за здравето.
Четете още: Диетолог споделя 6-те чести грешки, които хората допускат с въглехидратите
