Наред с промените в храненето и лекарствата, редовните упражнения помагат за контрола на кръвната захар при диабет. Макар че движението по всяко време на деня е полезно, някои проучвания показват, че тренировките по-късно през деня могат да имат най-силен ефект.
Защо вечерните тренировки може да са най-добри за кръвната захар
Тренировките по всяко време са полезни за здравето. Но най-доброто време за контрол на кръвната захар изглежда е по-късно през деня.
В скорошен преглед на изследвания експерти стигат до заключението, че упражненията следобед или вечер могат да доведат до по-добър контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Установено е също, че тренировките по-късно през деня подобряват инсулиновата чувствителност – способността на организма да реагира на инсулина и да регулира нивата на захар в кръвта. Сутрешните упражнения не изглеждат толкова ефективни.
Подобно проучване от 2019 г. проследява мъже с диабет тип 2, които участват във високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) в продължение на две седмици. При тези, които тренират следобед, се наблюдава подобрение в нивата на кръвната захар, докато при сутрешните трениращи ефектът е обратен.
Изследователите подчертават, че са необходими повече дългосрочни проучвания. Въпреки това има няколко теории защо вечерните упражнения може да са по-добри за кръвната захар:
- Кортизол: Нивата на кортизол (хормон на стреса) естествено се повишават сутрин. Това кара организма да освобождава складирана захар, което повишава кръвната захар при хората с диабет. Сутрешните упражнения могат допълнително да увеличат кортизола, което може да обясни защо не са толкова ефективни за понижаване на кръвната захар.
- Време на хранене: Изследвания показват, че тренировките след хранене са по-ефективни за ограничаване на резките скокове в кръвната захар. Хората, които тренират рано сутрин, обикновено не са яли преди това и може да не получат този ефект.
Въпреки че тренировките следобед или вечер може да имат по-силен ефект, всякакъв вид физическа активност помага за контрола на кръвната захар както краткосрочно, така и дългосрочно.
По време на тренировка и непосредствено след нея може да настъпят както положителни, така и отрицателни промени в кръвната захар:
- Когато мускулите се съкращават по време на упражнения, те използват захар директно за енергия.
- Физическата активност подобрява краткосрочната инсулинова чувствителност, което означава, че тялото използва по-ефективно инсулина за извеждане на захарта от кръвта.
- Една тренировка може да понижи кръвната захар до 24 часа след натоварването.
- Някои видове упражнения – особено такива, които повишават адреналина, като тежки силови тренировки или спринтове – могат временно да повишат кръвната захар.
- Например, по-старо изследване от 2013 г. установява, че HIIT тренировките повишават кръвната захар за около час след упражненията. Въпреки това общият ефект остава положителен до 24 часа.
Дългосрочни ефекти
Редовните упражнения са особено полезни за дългосрочния контрол на кръвната захар. Те включват:
- По-добра инсулинова чувствителност: Редовното движение подобрява реакцията на клетките към инсулина.
- По-ниски нива на HbA1c: Постоянната физическа активност намалява хемоглобин A1c — показател за средната кръвна захар през последните 2–3 месеца.
- Повече мускулна маса: Мускулите усвояват по-голямата част от захарта в кръвта след хранене. Затова изграждането на мускулна маса и сила може да помогне за понижаване на кръвната захар с времето.
- Възможна загуба на тегло: Редовните упражнения подпомагат отслабването, което улеснява контрола на кръвната захар.
Четете още: Това 800-годишно китайско упражнение помага за естествено понижаване на кръвното налягане
