Пребиотиците са хранителни фибри, които подхранват полезните бактерии в червата, помагайки им да поддържат здравословен баланс и подпомагайки функциите на храносмилателната система. Когато е възможно, е по-добре да си набавяте пребиотични фибри чрез храната, а не чрез добавки.
1. Листа от глухарче
Пребиотици:
155 до 243 милиграма (mg) на грам (g)
Макар често да се смята за плевел, глухарчето — включително листата, корените и цветовете — се използва в храни и хранителни добавки.
Листата са богати на разтворима пребиотична фибра, наречена инулин, и са чудесно допълнение към зелени салати.
Разтворимите фибри абсорбират вода по време на храносмилането и образуват гелообразна субстанция, която забавя храносмилането.
Инулинът може също да помогне за предотвратяване на:
- диабет тип 2,
- възпалителни заболявания на червата,
- хронични бъбречни заболявания,
- някои видове рак.
2. Йерусалимски артишок (гулия)
Пребиотици:
210 mg/g
Йерусалимският артишок съдържа както разтворими фибри (инулин), така и неразтворими фибри.
Неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията и улесняват изхождането, защото не се разтварят във вода.
Това прави гулията отличен източник както на пребиотици, така и на хранителни фибри с многобройни ползи за здравето.
3. Чесън
Пребиотици:
191 до 193 mg/g
Чесънът е мощен пребиотик.
Той подпомага растежа на полезни бактерии, особено щамове като:
- Bifidobacterium,
- Lachnospiraceae,
- Phoscolarctobacterium.
Освен това възпрепятства развитието на вредни бактерии.
Пребиотиците в чесъна помагат на червата да произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFAs), които са важни за:
- борбата с възпаленията,
- регулирането на имунната система,
- поддържането на добро чревно здраве.
4. Праз
Пребиотици:
123 до 128 mg/g
Празът, който е родственик на лука, е добър източник на хранителни фибри, включително инулин и други полезни съединения.
Свързва се с:
- антибактериални свойства,
- подобрено кръвообращение,
- понижен холестерол,
- намалени възпаления,
- по-ниски нива на мазнини и кръвна захар.
5. Лук
Пребиотици:
79 до 106 mg/g
Лукът съдържа пребиотични фибри, които стимулират растежа на полезните бактерии в чревния микробиом.
Той също така подпомага производството на късоверижни мастни киселини, включително бутират, който поддържа:
- чревната лигавица,
- имунната функция.
Интересни данни за популярни ястия с лук:
- Лучените кръгчета съдържат около 58 mg пребиотици на грам, но традиционно се пържат дълбоко, което увеличава мазнините и калориите. По-здравословна алтернатива е печене или приготвяне в еър фрайър.
- Кремообразният лук съдържа около 51 mg пребиотици на грам. За по-лек вариант може да се използва нискомаслено мляко и сгъстяване с брашно или царевично нишесте вместо сметана.
6. Кравешки грах (черноок боб)
Пребиотици:
50 mg/g
Кравешкият грах е вид бобово растение, богато основно на неразтворими фибри и в по-малка степен на разтворими фибри.
Той съдържа и множество витамини и минерали, включително:
- витамини A, C и B6,
- тиамин,
- рибофлавин,
- ниацин.
7. Аспержи
Пребиотици:
50 mg/g
Аспержите съдържат разтворими фибри (фруктани и инулин), както и малко количество неразтворими фибри.
Пребиотичните им фибри подхранват полезните бактерии в червата.
Добавянето на аспержи към менюто може да помогне за намаляване риска от:
- диабет,
- сърдечни заболявания.
8. Банани
Пребиотици:
27 mg/g
Инулинът в бананите ги прави добър източник на пребиотични фибри.
По-твърдите и по-малко узрели банани са с ниско съдържание на фруктоза, което е полезно за хора, спазващи ниско-FODMAP режим при синдром на раздразненото черво (IBS).
Пребиотиците играят ключова роля за поддържането на здрав чревен микробиом и добро общо здраве.
Вместо да разчитате основно на хранителни добавки, може да включите повече естествени източници на пребиотични фибри като:
- чесън,
- лук,
- праз,
- аспержи,
- банани,
- бобови растения,
- зелени листни зеленчуци.
Така ще подпомогнете не само храносмилането, но и имунната система, метаболизма и дългосрочното здраве.
Четете още: Не е само в гените – потомците на столетници също се хранят по-здравословно
