Пробиотиците често са във фокуса на вниманието заради ролята им в поддържането на здрави черва, но има още един важен елемент, който си струва да познавате: пребиотиците.
Пребиотиците са съединения, като например фибри, които организмът не може напълно да разгради. Те служат като храна за полезните бактерии (пробиотици) в червата и им помагат да се развиват. Срещат се в много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и други растителни продукти.
„За разлика от пробиотиците, които внасят живи бактерии, пребиотиците подхранват избирателно микроорганизмите, които вече живеят в стомашно-чревния тракт“, казва гастроентерологът д-р Риту Нахар.
Консумацията на разнообразни пребиотични храни е лесен начин да подпомогнете чревния си микробиом. Именно разнообразието е ключът, а не фокусирането върху една конкретна храна.
„Пребиотиците работят най-добре като част от разнообразно хранене, богато на фибри, а не самостоятелно“, казва гастроентерологът д-р Къку Чоудхъри. „Различните фибри подхранват различни видове микроорганизми, така че разнообразното хранене подобрява разнообразието на микробиома.“
Попитахме гастроентеролози кои пет пребиотични храни трябва задължително да присъстват в седмичното меню. Ето какво препоръчват те.
1. Лук и праз
Лукът и празът принадлежат към семейството на алиевите зеленчуци. Те са богати на пребиотични фибри, включително инулин и фруктоолигозахариди.
„Тези съединения достигат непокътнати до дебелото черво, където селективно подхранват полезни бактерии като бифидобактерии и лактобацили, помагайки им да се размножават и развиват“, казва гастроентерологът д-р Майкъл Бас.
Те съдържат и серни съединения като алицин, които могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Лукът и празът се вписват лесно в супи, яхнии, сандвичи и ястия с яйца.
2. Бобови култури
Бобовите растения като черен боб, леща и нахут са богати на фибри и устойчиво нишесте, които подхранват полезните чревни бактерии и подпомагат производството на късоверижни мастни киселини, казва гастроентерологът д-р Туфик Качаами.
Освен че поддържат здрав чревен микробиом, тези мастни киселини могат да помогнат за намаляване на възпаленията, подкрепа на имунната система и дори намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни болести и диабет тип 2.
Бобовите култури са и отличен източник на фибри и протеини за салати, супи, купи със зърнени храни и чили.
3. Банани
„Бананите, особено по-зелените съдържат устойчиво нишесте, което действа като пребиотик и се ферментира от чревните бактерии“, казва Качаами.
Този процес увеличава производството на късоверижни мастни киселини, които подпомагат лигавицата на дебелото черво и помагат за контролиране на възпаленията.
Бананите обикновено са щадящи към храносмилателната система, което ги прави добър избор за хора с чувствителен стомах.
За най-добър пребиотичен ефект специалистите препоръчват леко зелени банани, които тепърва започват да узряват.
„С узряването устойчивото нишесте се превръща в обикновена захар, така че пребиотичният ефект е най-силен, когато бананът е по-зелен“, обяснява Бас.
Бананите са чудесни върху филийка с фъстъчено масло, в овесени каши, смутита или домашен бананов хляб.
4. Овес
„Овесът е отлична пребиотична храна, защото е богат на бета-глюкан – вид разтворими фибри, които се ферментират в дебелото черво“, казва Нахар.
„Този процес подпомага растежа на полезните бактерии и производството на късоверижни мастни киселини, които поддържат чревната бариера и могат да помогнат за регулиране на холестерола и кръвната захар.“
Има безброй начини да добавите повече овес в менюто си – печени овесени ядки, overnight oats, гранола или запечен овес.
5. Чесън
Чесънът е богат източник на фруктани, включително инулин и фруктоолигозахариди, които действат като пребиотични фибри и подхранват полезни бактерии като Bifidobacterium и Lactobacillus.
„Освен пребиотичните си свойства, чесънът има и антимикробен ефект, който може да помогне за ограничаване на нежеланите бактерии и да допринесе за по-добър микробен баланс“, добавя Нахар. Въпреки това са необходими още изследвания.
Чесънът е чудесно допълнение към много ястия. Прясно нарязан, той придава силен вкус на салатни дресинги, салси и различни дипове.
Гастроентеролозите препоръчват повече пребиотични храни за поддържане на разнообразен и здрав чревен микробиом. Сред най-добрите избори са празът, лукът, бобовите култури, овесът и чесънът.
Вместо да се концентрирате върху една конкретна храна, специалистите препоръчват разнообразие, тъй като всяка пребиотична храна носи различни ползи.
От салати и яхнии до смутита и печива – добавянето на пребиотици към храненето може да бъде лесно, вкусно и полезно за здравето.
Четете още: Най-добрият чай за понижаване на триглицеридите
