Ново проучване, което анализира повече от 31 изследвания, показва, че комбинацията от аеробни упражнения, силови тренировки и HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) може да намали кръвното налягане, като особено ефективна се оказва комбинацията от аеробни и силови упражнения.
Аеробните включват бързо ходене, джогинг, гребане, колоездене, плуване и тренировки на елиптичен уред.
Експертите подчертават значението на създаването на тренировъчна рутина, която човек може да спазва дългосрочно, и препоръчват поне 30 минути умерено интензивни упражнения пет пъти седмично, плюс силови тренировки два пъти седмично.
Има безброй възможности, когато става дума за избор на тренировъчна програма. Но ако се колебаете кой тип упражнения е най-подходящ за вас, новото изследване посочва два вида тренировки, които могат значително да понижат кръвното налягане с времето.
Това е важно, защото високото кръвно налягане е свързано с редица сериозни здравословни усложнения, включително инфаркт и инсулт. Освен това високото кръвно често няма симптоми, което означава, че човек може да страда от него, без да знае.
Всички форми на упражнения са полезни за сърцето и кръвното налягане до известна степен. Но ако искате максимален ефект, това изследване предполага, че има конкретни видове тренировки, на които си струва да обърнете по-сериозно внимание.
Какво установява проучването?
Проучването, публикувано в British Journal of Sports Medicine, анализира данни от 31 рандомизирани контролирани изследвания с повече от 1345 участници и 67 интервенционни групи.
Изследователите установяват, че комбинацията от аеробни упражнения, силови тренировки и HIIT намалява кръвното налягане в рамките на 24 часа. Аеробните упражнения също така показват най-постоянно понижение на амбулаторното кръвно налягане – това е непрекъснатото измерване на кръвното налягане за период от 24 часа.
Когато учените сравняват различните форми на упражнения с хора, които не спортуват, те установяват следното:
- Комбинираните аеробни и силови тренировки водят до средно понижение от 6.18 mmHg на систоличното кръвно налягане за 24 часа.
- Само аеробните упражнения водят до спад от 4.73 mmHg.
- HIIT тренировките водят до намаление от 5.71 mmHg.
(Систоличното налягане е горната стойност при измерване на кръвното и показва максималното налягане върху стените на артериите, когато сърцето бие.)
Наблюдавани са и понижения в диастоличното кръвно налягане (долната стойност, измерваща налягането между ударите на сърцето):
- 3.94 mmHg спад при комбинирани тренировки
- 2.76 mmHg при аеробни упражнения
- 4.64 mmHg при HIIT
Интересно е, че и пилатесът – значително по-нискоинтензивна форма на упражнения — също води до спад от 4.18 mmHg в диастоличното налягане за 24 часа.
Защо тези упражнения са толкова ефективни?
Важно е да се отбележи, че проучването има някои ограничения. Част от изследванията включват малък брой участници, а информацията за това колко дълго хората са спазвали тренировъчните режими е ограничена. Освен това различните видове упражнения понякога са класифицирани по различен начин между отделните изследвания. Въпреки това лекарите смятат, че резултатите са обещаващи.
Според д-р Ченг-Хан Чен, интервенционален кардиолог и медицински директор на програмата за структурни сърдечни заболявания в MemorialCare Saddleback Medical Center, по-интензивните упражнения оказват по-силен ефект върху кръвното налягане.
„Интензивността на упражненията помага за понижаване на кръвното налягане,“ казва той.
„При умерено интензивни упражнения повишаването на пулса тренира сърцето да работи по-ефективно и често води до по-ниско кръвно налягане.“
Д-р Джесика Хенеси, кардиолог и специалист по сърдечна електрофизиология в New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center, обяснява, че аеробните упражнения:
- помагат на кръвоносните съдове да се разширяват,
- намаляват сковаността на съдовете,
- понижават активността на симпатиковата нервна система („бий се или бягай“ реакцията).
Това в крайна сметка води до по-ниско кръвно налягане в покой.
Силовите тренировки подпомагат разширяването на кръвоносните съдове в работещите мускули и свиването им в ненужните в момента области, което също подпомага контрола на кръвното налягане.
HIIT тренировките, благодарение на кратките периоди за възстановяване, тренират нервната система и кръвоносните съдове да се възстановяват по-бързо.
Какво се счита за аеробно упражнение?
Макар терминът да напомня за групова аеробика, тук става дума за дейности като:
- бързо ходене,
- джогинг,
- гребане,
- колоездене,
- плуване,
- тренировки на елиптичен тренажор.
„Аеробните тренировки представляват продължителна, обикновено ритмична активност,“ казва д-р Хенеси.
Този тип упражнения използват кислород за производство на енергия и обикновено включват големи мускулни групи. Те повишават сърдечния ритъм и консумацията на кислород, което води до:
- по-добър ударен обем на сърцето (сърцето изпомпва повече кръв с всеки удар),
- по-еластични кръвоносни съдове.
„Колкото повече се движите, толкова повече тренирате кръвоносните си съдове, а с времето кръвното ви налягане ще бъде по-ниско.“
Д-р Хенеси препоръчва да изградите тренировъчен режим, който реално можете да спазвате. Целта е:
- поне 30 минути умерено интензивни упражнения пет пъти седмично;
- плюс две силови тренировки седмично.
„По-разнообразната тренировъчна програма, която включва поне силови и аеробни упражнения, е най-добра за цялостното сърдечносъдово здраве и кръвното налягане.“
Четете още: Защо „кралският урок по хип-хоп“ на крал Чарлз е идеалната тренировка против стареене на 77 години
