Никога не е било по-лесно да добавите протеин към храненето си. Освен храните, които естествено го съдържат, вече има множество течни продукти с добавен протеин като кафе, шейкове и дори газирани напитки. Това логично повдига въпроса: има ли значение дали приемате протеина чрез пиене или чрез хранене?
Нуждите от протеин са различни за всеки човек и зависят от фактори като физическа активност, възраст и тегло. Препоръчителният дневен прием (RDA) остава 0,8 г на килограм телесно тегло, но много специалисти съветват да се стремите към поне 1 г на килограм, а понякога и повече. Например, ако тежите около 68 кг, това означава приблизително 68 г протеин на ден.
Ако не консумирате много месо, това количество може да ви се стори трудно за постигане и именно тук протеиновите напитки изглеждат привлекателни. Но дали протеинът от напитки е същият като този от храни като месо или яйца? Ето какво казват диетолозите.
Каква е разликата между това да ядете и да пиете протеин?
Има няколко ключови разлики. И двата варианта съдържат протеин, но видът и качеството му могат да се различават значително.
Когато ядете пълноценни храни, не получавате само протеин. Те осигуряват и важни минерали като желязо, цинк, магнезий, калций, фосфор и калий, както и витамини като B12 и B6. Тези вещества подпомагат транспорта на кислород, работата на ензимите, мускулните съкращения и метаболизма.
Освен това храната изисква дъвчене, което забавя храненето. Тя се усвоява по-бавно и ви държи сити за по-дълго време.
От друга страна, течният протеин доставя аминокиселини бързо, но не засища толкова и може лесно да доведе до по-голям прием, без да го усетите.
Макар че протеиновите шейкове отдавна се използват като помощ при недостиг на протеин, новите напитки с добавен протеин не се считат за заместители на хранене – те са отделна категория.
Истинската храна има още едно предимство – тя съдържа по-малко добавки. Освен това, особено при растителните източници, често съдържа фибри, които подпомагат ситостта и здравето на червата.
Много течни протеинови продукти съдържат добавена захар, изкуствени подсладители, консерванти и сгъстители, които не са подходящи за всеки.
Прекаленото разчитане на напитки може да намали приема на фибри и микроелементи и да ограничи разнообразието в храненето. Освен това някои продукти съдържат кофеин или захарни алкохоли, които могат да причинят стомашен дискомфорт или да нарушат съня.
Друг важен момент е усещането за ситост – пиенето не дава същото удовлетворение като храненето. Има и психологически аспект: самият процес на сядане и хранене играе роля.
Ако нямате специални нужди, най-добре е да си набавяте протеин основно от храна. Течните варианти са по-скоро удобство – например след тренировка или при липса на време.
Какво става, ако приемате твърде много протеин?
Повечето хора не могат да използват повече от 20–22 г висококачествен протеин на хранене. Излишъкът не води до допълнително изграждане на мускули – той се използва за енергия или се превръща в мазнини.
Консумацията на много протеинови напитки през деня може да доведе до прием над необходимото, без допълнителна полза.
Възможно е да прекалите, особено с напитки. При здрави хора това рядко води до сериозни проблеми, но може да предизвика силно усещане за ситост. При хора с бъбречни проблеми обаче е важно да се внимава.
Най-честият риск при прекомерен прием е покачване на тегло, тъй като излишният протеин може да се преобразува в мазнини.
Най-добре е да разпределяте приема на протеин равномерно през деня, вместо да го приемате наведнъж.
Фокусирайте се върху пълноценни храни и използвайте течен протеин само когато е необходимо например при натоварен график или след тренировка. Добре е също да следите приема на добавена захар.
В крайна сметка, протеиновите напитки трябва да се разглеждат като добавка. Основната част от протеина трябва да идва от истинска храна, за да се поддържа добро здраве, ситост и устойчив хранителен режим.
Четете още: Здравословно ли е наистина да ядеш по една ябълка на ден?
