Един вид захар по-здравословен ли е от друг? От кленов сироп до царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза – как различните подсладители влияят на тялото
„Малко захар е като слънчева светлина“, казва Керолин О’Нийл, регистриран диетолог. Всички имаме нужда от нея, но не прекалено.
Естествено съдържащите се захари в плодовете, зеленчуците, млечните продукти и зърнените храни осигуряват основна енергия за тялото. Те идват заедно с антиоксиданти, фибри, протеини и други хранителни вещества. Но добавените захари в преработените храни и напитки – като бисквити, торти, газирани напитки и сосове – са свързани с различни здравословни и дентални проблеми при хора над 50 години.
СЗО препоръчва на възрастните да намалят добавената захар до по-малко от 10% от дневния си калориен прием. Това означава по-малко от 200 калории или 50 грама добавена захар в средностатистическа диета от 2000 калории.
„Фокусирайте се не толкова върху това коя захар е най-добра, а върху това да избирате най-малкото необходимо количество“, казва Лена Бийл, кардиологичен диетолог в Piedmont Atlanta Hospital. Това помага за поддържане на енергията, намаляване на риска от хронични заболявания и защита на зъбите.
1. Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Прекомерната консумация може да затрудни производството на инсулин и контрола на кръвната захар. Проучвания върху мишки показват, че напитки и храни с този сироп не непременно водят до затлъстяване, но могат да причинят симптоми, свързани с диабет. Сиропът също увеличава производството на мазнини в черния дроб, което може да предизвика висок холестерол, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
2. Тръстикова и бяла захар
И тръстиковата (включително сурова и турбинадо) и бялата захар са захароза, или равни части фруктоза и глюкоза. Произхождат от захарна тръстика и захарно цвекло, но се обработват различно – бялата захар се измива, филтрира и кристализира, а тръстиковата се смила, изцежда и филтрира, като запазва част от меласата и по-тъмния цвят.
И двете имат 16 калории и 4,2 грама захар на чаена лъжичка и често се използват за печене и подслаждане на кафе или чай. Захарозата осигурява бърза енергия, но може да повиши кръвната захар и да натовари сърцето.
3. Мед, кленов сироп и агаве
Медът, кленовият сироп и агавето се считат за по-естествени захари, но това не ги прави непременно по-здравословни.
- Мед: 5,8 грама захар и 21 калории на чаена лъжичка. Съдържа витамини и антиоксиданти, като калций, калий и цинк, но малките порции не правят голяма разлика.
- Кленов сироп: Съдържа калий и калций, 17 калории и 4 грама захар на лъжичка, но порциите са твърде малки за значителен хранителен ефект.
- Агаве: 21 калории и 4,7 грама захар на лъжичка, 90% фруктоза (повече от царевичния сироп), но има по-нисък гликемичен индекс, което забавя усвояването на захарта.
4. Кафява захар
Съставът е подобен на тръстиковата и бялата захар – главно захароза и малко меласа за цвят. Въпреки че меласата съдържа желязо и минерали, това не я прави хранителна. 17 калории и 4,5 грама захар на лъжичка. Добър вкус за печива и сосове, но не е по-здравословна.
5. Натурални подсладители: стевия, плод монаха, кокосова захар
Популярността им расте, но химическите им свойства са подобни на другите захари, така че умереността остава важна.
- Стевия: 0 калории, много по-сладка от захарта, подходяща за диабетици и контрол на теглото.
- Плод монаха: 0 калории, 100 пъти по-сладък от захарта, не повишава кръвната захар.
- Кокосова захар: Произхожда от цветето на кокосовата палма, 15 калории и 4 грама захар, основно захароза.
6. Изкуствени подсладители
Могат да намалят калориите и кръвната захар, но не подобряват качеството на диетата и нямат хранителна стойност. Сакарин, сукралоза и аспартам – много по-сладки от захарта, но безопасни при умерена употреба.
„С кого се комбинира захарта“
Захарта е необходима за енергия, но не трябва да се прекалява. Ако се комбинира с храна, богата на фибри, здравословни мазнини или протеини, ефектът върху кръвната захар може да се смекчи. Не бива да се определят храни като добри или лоши – важни са умереността и разнообразието.
Четете още: Изненадващите ползи от семената чиа
