Изследвания показват, че аеробните и комбинираните тренировки могат значително да намалят 24-часовото кръвно налягане.
Високото кръвно налягане, или хипертонията, е основен рисков фактор за много сърдечно-съдови заболявания като инсулт, инфаркт и сърдечна недостатъчност.
Въпреки че физическата активност отдавна се препоръчва като част от лечението на хипертонията, повечето проучвания досега са се фокусирали върху аеробните упражнения, които се считат за най-надеждния метод за намаляване на 24-часовото амбулаторно кръвно налягане.
Амбулаторното мониториране на кръвното налягане (ABPM) представлява 24-часово, непрекъснато и автоматизирано измерване на кръвното налягане по време на ежедневните дейности и съня.
За разлика от измерванията в лекарски кабинет, ABPM проследява колебанията в кръвното налягане през деня и нощта. Поради това много специалисти го смятат за „златен стандарт“ при диагностицирането на хипертония.
Сега обобщен анализ, публикуван в British Journal of Sports Medicine, разглежда и други форми на упражнения и предполага, че комбинирането на аеробни и силови тренировки, както и практикуването на HIIT, може значително да намали кръвното налягане за период от 24 часа при възрастни с високо кръвно.
Анализ на 31 рандомизирани контролирани проучвания
За да разберат по-добре как различните форми на упражнения влияят на кръвното налягане, изследователите преглеждат сравнителни клинични проучвания, публикувани между ноември 2024 г. и август 2025 година.
Анализът включва структурирани тренировъчни програми с продължителност поне 4 седмици и обхваща няколко вида упражнения, включително:
- аеробни упражнения като бързо ходене, бягане и колоездене
- силови тренировки със собствено тегло или тежести
- изометрични упражнения като планк и „седене до стена“
- HIIT
- йога и пилатес
- любителски спортове, включително футбол, плажен тенис и хандбал
Общо учените анализират данни от 31 рандомизирани контролирани проучвания с над 1345 участници и 67 различни тренировъчни интервенции.
Изследователите установяват, че аеробните упражнения остават най-последователно ефективният подход за понижаване на кръвното налягане както през деня, така и през нощта. Комбинираните тренировки и HIIT също водят до понижение на кръвното за 24 часа.
Комбинираните тренировки показват значителни ползи
По-конкретно, мета-анализът установява, че комбинираните тренировки и HIIT са свързани със значително понижение на систоличното кръвно налягане за период от 24 часа. Това е горната стойност при измерване на кръвното налягане, която показва налягането върху стените на артериите, когато сърцето изпомпва кръв.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва систолично кръвно налягане под 120 mm Hg.
В сравнение с липсата на упражнения:
- комбинираните тренировки понижават систоличното налягане средно с 6.18 mm Hg
- HIIT – с 5.71 mm Hg
- аеробните упражнения – с 4.73 mm Hg
Авторът на изследването Родриго Ферари, доктор по философия и професор във Федералния университет на Рио Гранде до Сул в Бразилия, обяснява пред Medical News Today защо комбинираните тренировки могат да бъдат ефективни при хипертония:
„Комбинираните тренировки са особено полезни, защото обединяват физиологичните механизми на аеробните и силовите упражнения, осигурявайки по-пълноценен здравословен профил.“
Той допълва:
„Освен че показват най-голям ефект върху 24-часовото систолично кръвно налягане, този тип тренировки са важни и за справяне с възрастовия спад във функционалността. Комбинираният подход подобрява едновременно сърдечно-съдовите и невромускулните функции.“
HIIT също показва добри резултати
Диастоличното кръвно налягане описва налягането в артериите, когато сърцето се отпуска между ударите. AHA препоръчва стойности под 80 mm Hg.
При диастоличното налягане учените наблюдават средни понижения:
- 4.64 mm Hg при HIIT
- 4.18 mm Hg при пилатес
- 3.94 mm Hg при комбинирани упражнения
- 2.76 mm Hg при аеробни упражнения
Според Ферари:
„HIIT е реалистична и ефективна алтернатива, защото значително намалява както систоличното, така и диастоличното кръвно налягане, като изисква по-малко време от традиционните продължителни тренировки.“
Той отбелязва, че липсата на време е една от основните глобални пречки пред редовното спортуване.
Защо аеробните упражнения може да са най-ефективни
Предишни изследвания предполагат, че изометричните упражнения могат да бъдат най-ефективни за понижаване на кръвното налягане.
Авторите на настоящото проучване обаче смятат, че аеробните упражнения предлагат уникални сърдечно-съдови ползи. Те посочват, че аеробната активност може да подобри функцията на ендотела – способността на кръвоносните съдове да работят правилно и да намали съдовото съпротивление чрез продължителна вазодилатация.
Ферари казва:
„Аеробните упражнения действат основно чрез намаляване на системното съдово съпротивление и подобряване на ендотелната функция посредством продължителна вазодилатация.“
Той добавя, че именно аеробните упражнения разполагат с най-солидна научна подкрепа поради големия брой клинични проучвания и участници.
От друга страна, силовите тренировки могат временно да увеличат артериалната скованост заради високото натоварване върху сърдечно-съдовата система по време на вдигане на тежести. Затова учените смятат, че силовите упражнения трябва да се разглеждат като допълваща, а не основна стратегия за контрол на кръвното.
Достатъчни ли са упражненията сами по себе си?
Макар че йога, пилатес и любителските спортове също изглеждат полезни, доказателствата за тях са по-малко категорични. Изследователите предупреждават, че са нужни още проучвания, преди тези активности да бъдат препоръчани като основно лечение на хипертонията.
Екипът отбелязва и някои ограничения на анализа:
- много от проучванията включват сравнително малък брой участници
- страничните ефекти често не са били добре документирани
- често липсва информация дали участниците са спазвали тренировъчните програми последователно
Въпреки това авторите заключават, че аеробните упражнения и комбинираните тренировки трябва да останат основните научно обосновани препоръки за понижаване на 24-часовото кръвно налягане при възрастни с хипертония.
Ферари обобщава:
„Най-ефективната стратегия за понижаване на амбулаторното кръвно налягане е аеробната тренировка да бъде основата на вашия режим.“
Той подчертава и важността на постоянството:
„За по-пълноценен подход към здравето е добре аеробните упражнения да се комбинират със силови тренировки, за да се подобрят мускулната сила и физическата функция. Най-важното е хората да изберат стратегии, които могат реалистично да поддържат дългосрочно.“
Според него новите доказателства разширяват набора от ефективни възможности, включително HIIT, любителски спортове и пилатес, които могат да помогнат на хората да избегнат монотонността и да поддържат по-добра ежедневна мотивация ключов фактор за успешния контрол на хипертонията.
Четете още: Най-доброто време за упражнения за по-добър контрол на кръвната захар
