Ходенето е щадящо за ставите, достъпно и безплатно. Но изгражда ли мускули?
В проучване за глобалното участие в спортни дейности ходенето е определено като най-популярната физическа активност сред възрастните в четири от шестте световни региона, включително Северна и Южна Америка. Но постигаме ли нещо повече от това просто да се отдалечим от бюрото си за няколко минути?
Какво се случва с телата ни, когато ходим?
„От физиологична гледна точка ходенето е дейност за цялото тяло“, казва професор Брайън Карсън, физиолог по упражненията в Университета на Лимерик и ръководител на научния отдел на Whole Supp. „Когато ходим, използваме мускулите си, за да се придвижваме, което увеличава разхода на енергия и метаболитните нужди на мускулите и организма като цяло.“
Както при всяко упражнение, дишането ни се ускорява, за да доставя повече кислород на мускулите. Но тъй като ходенето е сравнително равномерно натоварване – тоест не е прекалено интензивно, малко вероятно е да останем без дъх, освен ако няма допълнително натоварване, като изкачване или по-бързо темпо.
Има и неврологичен ефект.
„Мозъкът и нервната система стават по-активни, докато приемаме и обработваме сетивна информация от околната среда и от самото движение, като едновременно с това изпращаме стимулиращи сигнали към мускулите в координирана последователност, за да се движим плавно“, казва Карсън.
Всъщност проучване на Станфордския университет от 2014 г. установява, че ходенето значително повишава креативното мислене по време и след активността, като е измерено 81% увеличение на креативността в тест за дивергентно мислене в сравнение със седене. Разходките навън водят до най-високи нива на креативност.
Докато всичко това се случва, тялото използва хранителни вещества от мускулите, мазнините и черния дроб, за да ги преобразува в енергия.
Как още помага ходенето?
Освен ако не влачите недоволно куче след себе си, ходенето обикновено се смята за добър начин за разтоварване. Това е така, защото когато ходим с удобно темпо, се активира парасимпатиковата нервна система, което води до намаляване на кортизола – хормона на стреса.
Ходенето може също така да подпомогне растежа на мозъка. Проучване от 2011 г. с участието на 120 възрастни установява, че редовните аеробни упражнения, като ходенето, увеличават размера на хипокампуса и повишават нивата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF).
„Това е като тор за мозъка – помага на мозъчните клетки да растат, да се укрепват и да комуникират по-ефективно помежду си“, обяснява Абигейл Айрланд, стратег по върхова продуктивност в Understanding Performance.
Една от основните ползи от ходенето е прекъсването на заседналия начин на живот, като продължителното седене – нещо, установено в метаанализ на колеги на Карсън от Университета на Лимерик.
„Скоростта, с която ходим, също има значение – по-бързото ходене води до по-добри здравни резултати, включително по-нисък риск от обща и сърдечносъдова смъртност“, добавя Карсън.
Но изгражда ли ходенето мускули?
Според фитнес митовете кардиото „убива“ мускулния растеж, защото тялото използва мускулите за енергия. И се оказва, че ходенето всъщност не изгражда особено мускулна маса.
Карсън обаче посочва проучване, при което намаляването на крачките под 1500 на ден е довело до 28% спад в синтеза на мускулен протеин, дори след богато на протеин хранене, както и до значително намаляване на чистата мускулна маса на краката. Друго изследване установява, че дори малко ходене е по-добро от седене по цял ден. Айрланд посочва и трето проучване, според което ходенето в комбинация със силови тренировки е много по-ефективно за поддържане на мускулната маса.
Т.нар. „rucking“ – по-интензивен преход с тежка жилетка или раница може значително да увеличи натоварването.
„Rucking кара коремната мускулатура и долната част на тялото да работят по-усилено, като същевременно повишава сърдечната честота“, казва Айрланд.
А какво да кажем за изгарянето на мазнини?
Макар ходенето да има минимален ефект върху изграждането на мускули, въздействието му върху отслабването е малко по-осезаемо. Например проучване от 2020 г. установява, че натоварването с тежест намалява мастната маса и телесното тегло. Разбира се, резултатите зависят от вложеното усилие.
„Както при всичко, подходът ни определя резултата. Можем да променяме фактори като скорост, наклон и интензивност“, казва Айрланд.
„Ходенето е нискоинтензивна, равномерна кардиоактивност (LISS), което означава, че вероятно се намираме в зоната за изгаряне на мазнини. В същото време използваме огромен набор от големи и малки мускули — от квадрицепсите, задните бедра, седалищните мускули и прасците до коремните мускули и ръцете.“
Значи струва ли си ходенето?
Освен ако не сте развили способността да летите навсякъде, ходенето определено си струва. Всяка физическа активност е полезна и със сигурност е по-добра от това да се придвижвате навсякъде с електрическа тротинетка.
„Трябва да възприемаме ходенето като основа на физическата си активност и средство за поддържане или подобряване на здравето“, казва Карсън, който определя ходенето като чудесна тренировка в Zone 2.
„Не бих нарекла ходенето фитнес трик; това буквално е начинът, по който сме създадени да се движим“, казва Айрланд.
„Ходенето е чудесен начин да подпомогнем тялото и ума, но също така трябва да включим трите S: Strength (сила), Stamina (издръжливост) и Suppleness (гъвкавост).“
Това означава силови тренировки, по-интензивно кардио за повишаване на пулса и разтягане за поддържане на гъвкавостта и мобилността през целия живот. Ходенето е чудесно, но може би си струва да използвате ежедневната си разходка, за да стигнете до фитнеса.
Четете още: Фитнесът в средна възраст е свързан с по-дълъг и по-здравословен живот
