Регистрираният диетолог Джаред Мийчъм обяснява как всъщност работи калорийният дефицит при загуба на мазнини и какво е най-важно за устойчивите резултати.
Калорийният дефицит е една от най-обсъжданите концепции при отслабването, но също така е и една от най-често неразбраните.
Макар основната идея да звучи просто – да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря – много хора трудно разбират:
Според д-р Мийчъм „постоянният калориен дефицит е неизбежен, когато става въпрос за трайна загуба на телесни мазнини“. С прости думи, загубата на мазнини настъпва, когато тялото постоянно използва повече енергия, отколкото получава от храната.
Той обяснява това чрез основен принцип на термодинамиката: енергията не може да бъде създадена или унищожена – тя само променя формата си. В случая телесните мазнини са форма на съхранена енергия.
Когато постоянно приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, то започва да използва запасената енергия (телесните мазнини), за да компенсира разликата.
В същото време д-р Мийчъм подчертава, че калорийният дефицит сам по себе си не обяснява цялата картина. Тялото се адаптира към по-ниския прием на храна.
Метаболизмът може да се адаптира по няколко начина, които влияят върху отслабването, включително:
- леко намаляване на метаболитната скорост (тялото използва по-малко енергия в покой)
- повишени сигнали за глад, което затруднява спазването на дефицита
- естествен спад в ежедневното движение (по-малко крачки или движение без да го осъзнавате)
Заедно тези промени могат да направят загубата на мазнини по-бавна или непредсказуема, дори когато човек прави много неща „правилно“.
„Отслабването рядко е линеен процес“, казва д-р Мийчъм.
Полезен извод е да не очаквате кантарът да показва спад всеки ден или всяка седмица. Вместо това е по-добре да следите общата тенденция в рамките на няколко седмици, вместо да реагирате на нормалните ежедневни колебания.
Например той отбелязва: „без достатъчен прием на протеин или редовни силови тренировки, постоянният калориен дефицит може да доведе и до загуба на мускулна маса“.
За да подпомогне загубата на мазнини и същевременно да запази мускулите и ситостта, той препоръчва:
- достатъчен прием на протеин през деня
- включване на богати на фибри храни
- редовни силови тренировки
- по-чест избор на минимално преработени храни
- физическа активност извън тренировките
- достатъчно сън
- управление на стреса
Той също така отбелязва, че храните, богати на протеин и фибри, засищат повече от силно преработените храни, които улесняват преяждането.
Практичен подход е първо да изграждате храненето около източник на протеин, след което да добавяте зеленчуци или богати на фибри въглехидрати.
Например комбинация от печено пиле или тофу със зеленчуци и ориз вероятно ще засища повече от хранене, базирано на ултрапреработени снаксове.
В крайна сметка д-р Мийчъм казва, че успешната загуба на мазнини „зависи силно от постоянството в поведението“, което означава, че малките навици, повтаряни редовно, са много по-важни от кратките крайни усилия.
„Не можете директно да видите или почувствате калорийния дефицит с абсолютна точност“, обяснява той. Вместо това той се разбира чрез промените в тялото с времето.
Най-надеждният знак е постепенната тенденция към намаляване на теглото.
Въпреки това д-р Мийчъм предупреждава да не се обръща прекалено внимание на ежедневните промени в килограмите. Телесното тегло естествено се колебае поради:
- задържане на вода
- прием на сол
- запаси от гликоген
- храносмилане и изхождане
- хормонални промени
- промени в тренировките
Затова единичното измерване не показва цялата картина. За по-точна оценка той препоръчва да следите:
- обиколката на талията
- снимки на прогреса
- как стоят дрехите
- енергията и тренировъчната форма
Полезен съвет е да се теглите при сходни условия – например сутрин, няколко пъти седмично -вместо многократно през деня.
Фокусирайте се върху устойчиво поведение, а не върху точни числа
Вместо да се фиксирате върху точни калории, той препоръчва да наблегнете на навици, които естествено правят дефицита по-устойчив:
- повече протеин
- повече фибри
- минимално преработени храни
- редовно движение
- качествен сън
- управление на стреса
„На практика калорийният дефицит не е просто достигане на точно число“, казва той. „Става дума за постоянни навици, които водят до постепенен и измерим напредък.“
„Не е задължително да броите всяка калория“, обяснява той, „по-важното е да изградите навици, които естествено поддържат приема малко по-нисък от разхода.“
Една от основните му препоръки е балансираното изграждане на храненията:
- чист източник на протеин (яйца, пилешко, кисело мляко, тофу, крехко телешко)
- голяма порция зеленчуци
- умерени количества богати на фибри въглехидрати (овес, ориз, картофи)
- умерени количества полезни мазнини (авокадо, сирене, кисело мляко)
Той също така подчертава, че течните калории често водят до неусетен излишен прием.
„Добро правило е да не пиете калориите си“, казва д-р Мийчъм.
Замяната на газирани напитки и сладки кафета с вода, чай без захар или нискокалорични варианти може значително да намали калорийния прием.
Ежедневното движение е по-важно, отколкото много хора осъзнават
Тренировките подпомагат калорийния дефицит чрез увеличаване на енергийния разход, но д-р Мийчъм смята, че хората често подценяват значението на движението извън тренировките.
„Повече ходене чрез постоянна дневна цел за крачки и няколко прогресивни силови тренировки седмично ще помогнат за поддържането на калорийния дефицит“, обяснява той.
Дори малки увеличения в движението през деня могат да имат значение:
- кратки разходки
- използване на стълби
- паркиране по-далеч
- разходка след хранене
Силовите тренировки са особено ценни, защото помагат за запазване на мускулната маса по време на отслабване.
Ако не виждате резултати, първо проверете постоянството
Според д-р Мийчъм една от най-честите причини за липса на прогрес е непостоянството, а не „счупен метаболизъм“.
„Най-вероятният проблем е, че дефицитът не е достатъчно постоянен“, казва той.
Малки източници на калории — масла, сосове, напитки или неточни порции — могат постепенно да премахнат дефицита. Храненето през уикенда също често компенсира усилията през седмицата.
Преди сериозни промени той препоръчва 2–3 седмици стриктно постоянство и внимателно проследяване.
Ако прогресът все още е спрял, „малко, но постоянно намаление от 200–300 калории може да помогне“.
Той отбелязва също, че реалистичната скорост на отслабване е около 0.5–1% от телесното тегло седмично.
Много големият дефицит може да не е устойчив
Д-р Мийчъм предупреждава, че по-големите ограничения не винаги са по-добри. Агресивният дефицит често води до:
- постоянна умора
- повишен глад
- раздразнителност
- проблеми с концентрацията
- нарушения в съня
- спад в тренировъчната форма
- повече мускулна треска
- намалено движение
За да направи дефицита по-лесен за поддържане, той препоръчва храни с голям обем и висока хранителна стойност:
- зеленчуци
- супи на бульон
- горски плодове
- пъпеши
- пълнозърнести храни
- чисти протеини
Калорийният дефицит е основата на устойчивата загуба на мазнини, но успешните дългосрочни резултати зависят от много повече от това просто да ядете по-малко.
Малки промени като повече протеин, повече ходене, по-добър сън или намаляване на течните калории могат да направят калорийния дефицит по-лесен за поддържане и да подпомогнат по-здравословно и устойчиво отслабване.
Четете още: По-здравословни ли са фурмите от захарта
